7 maneras de ayudar a una persona con ansiedad
Por Saber cómo funciona la ansiedad te ayudará a apoyar mejor a tus seres queridos, evitando empeorar su situación.
Cuando me mudé a la casa de mi (ahora) cónyuge en 2001, ella no quería incluir mi nombre en el saludo de nuestro contestador automático. Debido a nuestra gran diferencia de edad y nuestra relación entre personas del mismo sexo, ella estaba justificadamente ansiosa acerca de cómo reaccionarían sus padres ante mi mudanza, así que se los ocultó durante varios meses. Aunque sentía mucha compasión por ella y su situación, también me frustraba que su ansiedad me afectara, además no me gustaba actuar como si tuviéramos algo de qué avergonzarnos.
Escenarios como este son comunes cuando alguien en tu vida está luchando contra la ansiedad. Tu ser querido puede sentirse tan temeroso que evita tomar medidas, actúa de manera desconsiderada o aumenta tu propia ansiedad. Es parecido a cuando un novio pospone constantemente tareas o discusiones importantes, un amigo se queja de sentirse solo pero se niega a tener una cita, o un jefe que siempre se enfoca en lo que podría salir mal, haciendo que todos se sientan miserables. Es difícil presenciar la ansiedad en alguien que conoces, y se vuelve aún más difícil cuando su ansiedad desencadena la tuya.
Pero, ¿qué puedes hacer para ayudar a las personas ansiosas?
Primero debes comprender que la ansiedad es una característica humana, no un defecto. La mayoría de nosotros nos ponemos ansiosos de vez en cuando, porque es una emoción generalmente útil que nos ayuda a ver amenazas potenciales, nos hace preocuparnos del rechazo social y nos mantiene alerta para que no nos engañen. Si bien ser propenso a la ansiedad puede parecer una falla, en realidad es útil tener en la población algunas personas que sean más cautelosas y que piensen en lo que podría salir mal.
Sin embargo, a veces las personas adoptan patrones de afrontamiento de la ansiedad que provocan que se convierta en una bola de nieve. Piensan demasiado (reflexionan sobre el pasado o se preocupan por el futuro), evitan cualquier cosa que desencadene su ansiedad y usan estrategias compensatorias, como ser extremadamente perfeccionistas para evitar sentirse como un impostor en el trabajo, las cuales disminuyen su ansiedad temporalmente pero la aumentan a largo plazo. Estas estrategias de afrontamiento también pueden alejar a las personas, entre ellas, personas como tú.
Si bien es molesto y frustrante verlos sufrir, hay cosas que se pueden hacer para ayudar. Estas son algunas de las estrategias que recomiendo basadas en mi libro, The Anxiety Toolkit:
1. Comprende las diferencias en cómo la ansiedad se manifiesta
Debido a la evolución, estamos programados para responder al miedo ya sea luchando, huyendo o bloqueándonos. En cada persona, una de estas respuestas normalmente dominará. Por ejemplo, mi cónyuge tiende a congelarse y entierra la cabeza en la arena en lugar de lidiar con cosas que la hacen sentir estresada y con pánico. Yo tiendo más a pelear y me vuelvo irritable, excesivamente perfeccionista o dogmática si me siento estresada.
Cuando comprendes que la ansiedad está diseñada para ponernos en un modo de sensibilidad ante las amenazas, es más fácil comprender a alguien que se sienta asustado (o estresado) o que esté irritable o a la defensiva, y sentir compasión hacia ellos. Al prestar atención a cómo se manifiesta la ansiedad en la persona que te importa, puedes aprender sus patrones y estar en una mejor posición para ayudar.
2. Haz coincidir tu apoyo con sus preferencias y estilo de apego
¡Es mejor preguntarle a alguien qué tipo de apoyo prefiere en lugar de adivinar! Sin embargo, sabemos por investigaciones que las personas que tienen un estilo de apego evasivo (por lo general, aquellas que han experimentado el rechazo de sus cuidadores o las relaciones en el pasado) probablemente respondan mejor a las demostraciones fuertes de apoyo práctico concreto. Eso podría incluir ayudar a la persona ansiosa a dividir las tareas en pasos manejables o hablar de opciones específicas sobre cómo lidiar con una situación difícil. Por ejemplo, cómo responder a un correo electrónico enojado, pero reconociendo su autonomía e independencia al hacerlo.
Es más probable que otras personas prefieran el apoyo emocional, especialmente aquellas que tienen un apego seguro o que tienen un estilo de apego «preocupado» debido al temor de ser abandonados o de que sus emociones sean abrumadoras para los demás. Las personas con este tipo de apego responden bien a las declaraciones que enfatizan que son parte de un equipo unido; por ejemplo, cuando se le dice: «Esto es difícil, pero nos amamos y lo superaremos juntos».
Por supuesto, estas son generalizaciones y debes adaptar tu apoyo observando lo que funciona en tu situación particular. Pero cuando tienes una relación muy cercana con alguien, puedes ofrecerle apoyo basado en comprender íntimamente sus patrones de ansiedad.
3. Encuentra formas de utilizar cualquier conocimiento que tu ser querido tenga sobre su ansiedad
Si tu ser querido tiene conocimiento sobre su ansiedad, puedes ayudarlo a detectar cuándo están ocurriendo sus patrones impulsados por la ansiedad. Encuentro útil cuando mi cónyuge se da cuenta de que estoy expresando mi ansiedad por el trabajo mostrándome irritable con ella o siendo demasiado quisquillosa. Debido a que conocemos muy bien los patrones de los demás y tenemos una relación de confianza, podemos señalar los hábitos de los demás. No es que esto siempre cause gracia, pero el mensaje llega de todos modos.
Si vas a hacer esto, es una buena idea tener su permiso primero. Ten en cuenta que las personas que tienen una idea de su ansiedad a menudo todavía se sienten obligadas a «ceder» a sus pensamientos ansiosos. Por ejemplo, una persona con ansiedad por la salud podría saber lógicamente que no es necesario ir al médico todas las semanas para hacerse varias pruebas, pero no puede evitarlo. Si a tu ser querido le falta conocimiento sobre su ansiedad o tiene problemas para controlar las compulsiones, probablemente sea mejor alentarlo a ver a un psicólogo clínico que se especialice en el tratamiento de la ansiedad para su ayuda.
4. Ayuda a alguien que está ansioso a moderar su pensamiento
Serás una persona de apoyo más útil si te educas sobre los modelos cognitivo-conductuales de ansiedad, lo puedes hacer leyendo o asistiendo a una sesión de terapia con tu ser querido. También puedes intentar usar algunas técnicas útiles para las personas que sufren de ansiedad.
Por lo general, las personas ansiosas tienen la tendencia natural de pensar en los peores escenarios. Para ayudarlos a tener una perspectiva sobre esto, puedes usar una técnica de terapia cognitiva en la que les pide que consideren tres preguntas:
- ¿Qué es lo peor que podría pasar?
- ¿Qué es lo mejor que podría pasar?
- ¿Qué es más realista o probable?
Por lo tanto, si tu ser querido está ansioso porque se suponía que iba a saber de sus padres hace horas pero no lo ha hecho, puedes sugerirle que considere las peores, mejores y más probables explicaciones por la falta de contacto.
Ten cuidado de no tranquilizar demasiado a tu ser querido diciéndole que sus temores no se harán realidad. Es más útil enfatizar su capacidad de afrontamiento. Por ejemplo, si están preocupados por tener un ataque de pánico en un avión, podrías decir: «Eso sería extremadamente desagradable y aterrador, pero lo manejarías». Si tu ser querido se siente ansioso porque alguien más está enojado o decepcionado con él, a menudo es útil recordarle que solo puede elegir sus propias acciones y no controlar las respuestas de otras personas.
5. Ofrece apoyo, pero no te hagas cargo
La evasión es una característica central de la ansiedad, por lo que a veces podemos sentirnos impulsados a «ayudar» haciendo cosas por nuestros seres queridos evasivos y sin darnos cuenta alimentamos su evasión. Por ejemplo, si tu compañero de cuarto ansioso siente que hacer llamadas telefónicas es increíblemente estresante y terminas haciéndolo por él, nunca enfrentará su evasión.
Un buen principio general a tener en cuenta es que el apoyo significa ayudar a alguien a ayudarse a sí mismo, no hacer las cosas por ellos, lo que incluye prácticamente cualquier cosa que no llegue a hacerlo uno mismo. Por ejemplo, puedes ofrecer asistir a una primera sesión de terapia con tu ser querido, siendo él quien programe la cita. O, si tu ser querido no está seguro de cómo elegir un terapeuta, puedes hacer sugerencias, pero déjalos elegir.
Una excepción podría ser cuando la ansiedad de alguien se acompaña de una depresión severa. Si no pueden levantarse de la cama por sí mismos, pueden estar tan cerrados que temporalmente necesitan que las personas hagan lo que sea necesario para ayudarlos a mantenerse con vida. Además, a veces los seres queridos están tan atrapados por un trastorno de ansiedad que están en modo de supervivencia pura y necesitan más ayuda práctica para hacer las cosas. En circunstancias menos extremas, sin embargo, es mejor ofrecer apoyo sin tomar el control o exagerar el alivio.
6. Si alguien tiene un problema de ansiedad más serio, evita estigmatizarlo
¿Qué podemos hacer por las personas con problemas más serios? Las personas que experimentan trastornos de pánico, depresión combinada con ansiedad, estrés postraumático o pensamientos obsesivos (incluidos los pensamientos relacionados con los trastornos alimentarios) pueden temer que literalmente se están volviendo locas. Puede que sientas que ayudarlos está más allá de tu capacidad.
Todavía puedes ser de apoyo de muchas maneras. Cuando alguien está experimentando una ansiedad significativa, es útil asegurarle que tu percepción de él no ha cambiado. Siguen siendo la misma persona; simplemente están sufriendo una situación problemática temporal que se ha salido de control. No están rotos y quiénes son como personas, no ha cambiado. En la medida de lo posible, puedes ayudar a la persona a mantenerse conectada con los aspectos positivos de su identidad participando o alentando sus intereses y pasatiempos.
A veces, las personas que tienen problemas de ansiedad crónica no están interesadas en cambiar. Por ejemplo, es posible que seas amigo de alguien que tiene agorafobia o un trastorno alimentario, pero su condición es estable y a largo plazo. En estos casos, puedes ir aceptando a esa persona para que no se sienta aislada. Ser realista acerca de sus limitaciones sin avergonzarlos excesivamente o insistir en que deben intentar volverse «normales» suele ser la mejor estrategia.
7. Cuídate tú también
Reconoce que tu objetivo es ayudar, no curar a la persona o aliviar su ansiedad. Asumir demasiada responsabilidad es en realidad un síntoma de ansiedad, así que asegúrate de no caer en esa trampa tú mismo.
Ten en cuenta que tu apoyo no necesita estar directamente enfocado en la ansiedad. Por ejemplo, el ejercicio es extremadamente útil para la ansiedad; así que tal vez podrían simplemente ofrecerse a dar un paseo o asistir a una clase de yoga juntos. También está bien poner algunos límites a tu apoyo. Una conversación desestresante de 20 minutos mientras se camina es mucho más útil (por lo tanto menos agotadora) que una conversación maratónica de dos horas.
Ayudar a alguien con ansiedad no siempre es fácil y es posible que sientas que lo estás haciendo mal. Recordar que tú y tu ser querido están haciendo lo mejor que pueden, permite mantener las cosas en perspectiva. Es importante ser compasivo y, como dice el refrán, ponerse primero la máscara de oxígeno. De esa manera, tendrás una mente más clara para descubrir qué está pasando con tu ser querido ansioso y cómo puedes realmente ser de apoyo.