Cómo convertir la ansiedad mala, en ansiedad buena
Por La ansiedad puede sentirse como un peso que no pedimos cargar. ¿A quién no le gustaría deshacerse de ella?
Sin embargo, la neurocientífica Wendy Suzuki quiere desafiar la forma en que se percibe la ansiedad. De hecho, su más reciente publicación se titula Buena ansiedad: aprovechar el poder de la emoción más incomprendida.
Si te consideras escéptico, yo también lo era. Pero el punto de Suzuki es que la ansiedad es una emoción humana natural, que evolucionó para cumplir un propósito. Nos sentimos ansiosos cuando hay algún tipo de peligro; prepara a nuestro cuerpo para luchar o huir, con la esperanza de que terminemos mejor (es decir, vivos). De la misma manera, nuestras ansiedades modernas pueden ser una señal de que algo anda mal: descanso insuficiente, demasiadas multitareas o aislamiento de los demás. Por lo tanto, nuestra energía ansiosa, en realidad nos alerta para cambiar nuestras vidas para mejorar, argumenta Suzuki.
“Si simplemente lo abordamos como algo que evitar, de lo que hay que deshacernos o amortiguar, no solo no resolvemos el problema, sino que perdemos la oportunidad de aprovechar el poder generativo de la ansiedad”, escribe en su libro.
Por ello es necesario primero bajar el volumen de nuestra ansiedad, para que podamos escuchar lo que tiene que decir. Dirigido a personas con ansiedad cotidiana (no trastornos de ansiedad), Good Anxiety explica cómo hacerlo para que su vida sea más productiva, creativa y conectada. En nuestra sesión de preguntas y respuestas, Suzuki destaca algunas de las ideas de su libro.
Kira M. Newman: ¿En qué se diferencia la buena ansiedad de la mala ansiedad?
Wendy Suzuki: Mi definición simple de ansiedad es que corresponde al sentimiento de miedo o preocupación típicamente asociado con situaciones de incertidumbre. Sea lo que sea que te preocupe, no sé qué calificación voy a sacar, no sé si voy a tener suficiente dinero para hacer lo que quiero, no sé si debo obtener la vacuna de refuerzo para COVID-19: todo esto contribuye a la incertidumbre que desencadena la ansiedad.
Llamo al libro Good Anxiety porque la emoción de la ansiedad, que es parte de nuestro bagaje emocional humano natural, así como esa respuesta de estrés subyacente que surge cuando tenemos ansiedad, evolucionó para protegernos. De hecho, a medida que fuimos evolucionando, fue fundamental para nuestra supervivencia porque en aquellos tiempos, la mayoría de nuestras amenazas eran amenazas físicas para nuestras vidas: leones, tigres y osos. Si ese chasquido de una ramita lo lanzó a la ansiedad, era absolutamente crítico que tuviera esa respuesta del estrés, de lucha o huida, para que pudiera ya fuera luchar contra, o huir, del oso.
La buena ansiedad viene con una mejor conciencia de que la ansiedad tiene un propósito protector, hacer todos los ejercicios y usar las herramientas de mi libro te permite aprovechar para lo que la ansiedad evolucionó originalmente, que es ponernos en acción para obtener un mejor resultado.
Hoy, soy la primera en reconocer que nadie se siente particularmente protegido por su ansiedad, pero la razón es que tenemos el equivalente a ramitas que se rompen a nuestro alrededor todo el tiempo: los informes meteorológicos, las noticias, Instagram, todas estas cosas se perciben como amenazas y causan preocupación, miedo y ansiedad.
KMN: ¿Cuál es la diferencia entre la buena y la mala ansiedad en el cuerpo?
WS: La ansiedad crónica y el estrés son muy, muy malos básicamente para todos los sistemas de nuestro cuerpo. Los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, primero pueden dañar y luego matar las células en dos áreas clave del cerebro que necesitamos para un rendimiento óptimo: el hipocampo (importante para la memoria a largo plazo) y la corteza prefrontal (fundamental para el enfoque y la toma de decisiones). Pero no es sólo el cerebro. La ansiedad crónica tiene efectos perjudiciales en el corazón y en el sistema inmunológico.
La buena ansiedad, remontándonos 2,5 millones de años atrás, evolucionó para ser útil; consiste en ese sistema de advertencia que te ayuda a ponerte en acción, pero luego desaparece. La mayoría de la gente ha oído hablar del sistema de lucha o huida: ese es el sistema de estrés, hace que tu ritmo cardíaco se acelere y puedes escapar muy rápido. Bueno, la gente no se da cuenta de que a través de la evolución, en paralelo con el sistema de lucha o huida, evolucionó una parte igual y opuesta de nuestro sistema nervioso que se conoce como la parte del sistema nervioso de «descanso y digestión», o sistema nervioso parasimpático. Es básicamente la parte desestresante de nuestro sistema nervioso. Eso es lo que necesitamos activar para recuperar el equilibrio cuando estamos en un estado estresante.
KMN: Tienes una sección completa del libro con muchas herramientas diferentes para ayudarnos a disminuir la ansiedad mala. ¿Cómo averiguamos por dónde empezar?
WS: Permítanme darles a todos mis dos mejores opciones para usar las herramientas para disminuir la ansiedad, porque son rápidas, fáciles, funcionan y hay mucha ciencia detrás de ellas, incluida la ciencia desarrollada en mi laboratorio.
Así que la herramienta número uno es el trabajo de respiración. Simplemente respiración profunda y sencilla. Recomiendo un enfoque de respiración de caja: inhalar a la cuenta de cuatro, sostener en la parte superior a la cuenta de cuatro, exhalar a la cuenta de cuatro, sostener en la parte inferior a la cuenta de cuatro. Esto funciona porque está literalmente activando ese sistema nervioso parasimpático. Hay una razón por la cual los monjes durante cientos y cientos de años han recurrido al trabajo de respiración para calmarse, es para entrar en un estado meditativo. Es posible que no conozcan el término «sistema nervioso parasimpático», pero eso es exactamente lo que está haciendo ese trabajo de respiración profunda.
El número dos es mover tu cuerpo. No estoy hablando de correr un maratón, estoy hablando de salir, caminar alrededor de la cuadra, o incluso caminar alrededor de la mesa del comedor si estás aislado. Mover tu cuerpo activa una gran cantidad de neuroquímicos liberados en tu cerebro. Me gusta decir que cada vez que mueves tu cuerpo, es como si le estuvieras dando a tu cerebro un maravilloso baño de burbujas de neuroquímicos, que incluyen dopamina, serotonina y endorfinas. Estoy seguro de que la gente ha notado que cuando salen a caminar, cuando no pueden más, se sienten mejor cuando regresan.
Empiezo con la respiración porque es más fácil de hacer. Puedes hacerlo en medio de una situación que provoca ansiedad, y nadie sabe que lo estás haciendo (es difícil saltar en medio de una situación que provoca ansiedad, eso es un poco incómodo).
KMN: ¿Qué investigación sobre la ansiedad sería útil que los lectores conocieran?
WS: Compartiré algunos de los hallazgos más recientes de mi laboratorio; estos son datos preliminares en los que comenzamos a observar intervenciones realmente cortas. A veces no tienes 45 minutos para ir a una clase completa de meditación o escuchar una conferencia completa sobre la mentalidad, por lo que analizamos intervenciones de cinco y diez minutos de trabajo de respiración o yoga en silla que son fáciles de hacer en el trabajo, o en la mesa de tu comedor.
Estos han resultado ser significativamente efectivos para la reducción inmediata de los niveles de ansiedad, lo cual es genial. YouTube te da acceso gratuito a cientos y cientos y cientos de ejercicios cortos y largos de yoga, ejercicios de respiración e incluso movimientos cortos. Sin mencionar las canciones, si solo quieres pararte y bailar, que es una de mis formas favoritas de mover el cuerpo, especialmente si estás solo bailando en la sala de tu casa.
Trata de tener estos recursos a la mano para que no los estés buscando en YouTube mientras presentas un ataque de ansiedad. Pueden ser cinco o diez minutos de esta actividad los que pueden disminuir significativamente tus niveles de ansiedad.
KMN: ¿Qué tendemos a hacer en esos momentos en los que empezamos a sentirnos ansiosos que resulta contraproducente?
WS: Creo que es muy común comenzar a estar ansioso por estar ansioso, entonces tienes una meta-ansiedad. Estás sintiendo que estás entrando en ansiedad y eso te pone aún más ansioso y te lleva al vacío de la ansiedad aún más rápido.
El objetivo o la promesa de Good Anxiety es que cuando comiences a sentir eso, en lugar de decir: «Oh, no, estoy empezando a sentirme ansioso, ¿qué debo hacer?», tienes diez herramientas posibles que puedes hacer (dependiendo de la situación), las cuales ya has probado, que sabes que puedes hacer, que sabes que te gusta hacerlas y que funcionan inmediatamente. Sácalo de la galera, úsalo allí mismo y eso calmará tu ansiedad.
KMN: ¿Qué hace la gente una vez que ha bajado el volumen de la ansiedad?
WS: El segundo paso es aprender sobre lo que la ansiedad te dice sobre tus valores, tu vida, tu estilo de vida. Puedes preguntarte: ¿Por qué me puse ansioso? ¿Qué causó eso? ¿Qué puedo entender de esto que pueda abordar en el futuro, quizás de otra manera? Una vez que bajas el volumen de la ansiedad, te permite dar un paso atrás y aprender y contemplar lo que te está diciendo sobre tus valores, sobre cómo estás viviendo tu vida, sobre los patrones en tu vida.
Esa cosa que me causa ansiedad puede que nunca cambie. He tenido muchas de mis ansiedades desde que era muy pequeña. Hablo mucho sobre mis propias ansiedades desde que las cubrí en el libro, una de las más antiguas de las que hablo es la ansiedad social. Yo era una niña muy, muy tímida y torpe. Durante toda la escuela secundaria y la universidad, siempre tuve ese miedo de hacer preguntas en clase, hasta el día de hoy me dan miedo las situaciones sociales.
Así que me encuentro pensando: «Está bien, bueno, eso siempre estará ahí, ¿cómo puedo hacer que sea más fácil para mí?» Entonces, voy con amigos, me aseguro de tener a alguien (ya sea un nuevo amigo o un viejo amigo) con quien pueda hablar que me facilite el camino. Si bien tengo ansiedad social y siempre me pone nerviosa hacer nuevos amigos, tengo este deseo humano de ser parte de un grupo social, y mis queridos amigos son algunos de los elementos más reconfortantes de toda mi vida.
KMN: ¿Y el tercer paso en este proceso es cosechar los beneficios de la ansiedad? ¿Qué significa eso?
WS: Hay seis dones o superpoderes diferentes de los que hablo, el más fácil de entender e implementar para cualquiera es el superpoder de la productividad que proviene de tu ansiedad específica.
Así es como funciona. Una manifestación muy, muy común de ansiedad es esa lista de «qué pasaría si» que viene a tu cabeza: ¿Qué pasa si me enfermo con COVID, qué pasa si no obtengo una A, qué pasa si no puedo recordar lo que dijo el profesor en esta parte de la prueba?
El superpoder que viene con esa lista hipotética inducida por la ansiedad es convertirla en una lista de tareas pendientes. Entonces, le preocupa reprobar un examen en particular. Obviamente, tareas pendientes: encontrar un amigo con quien estudiar, encontrar un tutor, estudiar estas tres clases en particular que te resultan confusas.
Funciona así con todo, incluidas las amenazas existenciales del calentamiento global: ¿qué pasa si el mundo se calienta demasiado? Hay 10 cosas que todo el mundo puede hacer para reducir su huella de carbono, se necesita una sola búsqueda en Google para descubrirlo y realmente hacerlo. No me he enfrentado a nada para lo que no funcione esta técnica.
La buena ansiedad es usar la energía de activación de esa respuesta de estrés inducida por la ansiedad para hacer algo, para tomar esa señal de advertencia y hacer algo con ella, ya sea estudiar para esa prueba o programar esa cita para vacunarse si así lo decides, o consultar a tu asesor financiero si te preocupa el dinero. Al completar la tarea, ayudas a resolver ese sentimiento de ansiedad y te hace más productivo.
KMN: ¿Qué más te gustaría que los lectores supieran?
WS: Supongo que diría que mi deseo para todos los que lean el libro y se sumerjan en todas las herramientas es que tengan una vida más satisfactoria, más creativa y, en general, menos estresante al incorporar estas herramientas y enfoques en sus vidas, para convertir su mala ansiedad en buena. Eso es lo que encontré mientras practicaba estas herramientas, por lo que eso es lo que espero para todos los lectores.