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4 prácticas sorprendentes para dormir mejor

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Investigaciones sugieren que practicar la gratitud, el perdón, la atención plena y la autocompasión pueden mejorar nuestra calidad del sueño durante los momentos estresantes y dormir mejor durante la noche.

En estos días muchos de nosotros sufrimos de falta de sueño. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), alrededor del 35% de los estadounidenses adultos duermen menos de siete horas por noche; los afroamericanos y otros grupos minoritarios duermen incluso menos.

Con la pandemia todavía en pleno apogeo, es posible que tengamos incluso más problemas para dormir de lo habitual. Las preocupaciones sobre nuestra salud, seguridad, trabajos, educación, interrupciones de los niños y demás, nos mantienen despiertos por la noche, creando fatiga y estrés al día siguiente. Esto también podría ocasionar problemas de salud mental más graves, como la depresión e incluso el suicidio.

Mejorar la «higiene del sueño» es un buen remedio, que incluye irse a la cama a la misma hora todas las noches, asegurarse de que la habitación esté oscura y tranquila a la hora de acostarse, renunciar a la cafeína de la tarde, así como crear rituales para dormir mejor(como ponerse ropa para dormir cómoda y leer un libro antes). Pero muchas personas aún sufren problemas para dormir incluso después de hacer estos ajustes. Aunque recurrir a las pastillas para dormir mejor puede ser efectivo, también puede ser adictivo o puede interrumpir nuestro sueño, lo que produce un sueño de menor calidad. 

Afortunadamente, hay otros métodos que vale la pena probar para ayudarnos a dormir mejor y tienen más que ver con nuestra mente que con nuestro cuerpo. Investigaciones recientes sugieren que muchas de las prácticas de bienestar que podemos hacer para ser más felices también tienen un efecto positivo en el sueño. A continuación, 4 prácticas sorprendentes para dormir mejor:

Meditación de atención plena

Según un análisis reciente de varios estudios de alta calidad (ensayos controlados aleatorios) se concluyó que los programas de meditación de atención plena ayudan a las personas a conciliar el sueño más fácilmente y a experimentar un sueño de mejor calidad en general.

En un estudio realizado en Wuhan, China, se analizó cómo la atención plena podría ser útil para dormir mejor durante la pandemia del COVID-19. En el estudio, las personas pasaron 10 días usando una aplicación que los guió a través de la meditación de atención plena o indujo a la mente divagadora (atención desenfocada). Luego informaron qué tan conscientes estaban y cuánto durmieron al día siguiente.

Después de tener en cuenta otros factores que influyen en el sueño (como la cantidad de cafeína que bebían las personas, su edad o los niveles previos de ansiedad), los investigadores analizaron cuánto tiempo dormían las personas a medida que el virus se propagaba y las muertes aumentaban en su comunidad.

Aquellos que practicaron la atención plena y se volvieron más conscientes no perdieron tanto sueño como los del otro grupo, probablemente porque la atención plena los protegió de la preocupación y los pensamientos excesivos. La atención plena ayuda a las personas a reconocer y aceptar los pensamientos y sentimientos negativos sin luchar contra ellos, reduciendo su intensidad y evitando que se salgan de control.

Autocompasión: Deja de castigarte por fallas y errores

La autocompasión es algo que todos podemos usar en este momento, especialmente cuando los bloqueos se prolongan, nos sentimos más cansados, infelices e improductivos que de costumbre. Criticarnos por los errores y defectos percibidos podría intensificar  la depresión de bajo grado, que muchos de nosotros ya sentimos.

La autocompasión nos ayuda a ser más amables con nosotros mismos a medida que atravesamos los altibajos de la vida. Según la investigadora Kristin Neff, la autocompasión implica prestar atención a nuestras experiencias internas y externas (atención plena), reconocer cuándo sufrimos, enviarnos mensajes amables a nosotros mismos, tener en cuenta nuestra humanidad común: que no estamos solos en nuestras imperfecciones o sufrimiento.

Los estudios han encontrado que las personas más compasivas consigo mismas duermen mejor, lo que incluye menos problemas para conciliar el sueño después de un día estresante. En ese estudio, las personas que tenían más autocompasión también estaban de mejor humor, incluso se sentían más alertas al despertar que aquellas con poca autocompasión.

La autocompasión se puede fortalecer con la práctica, lo que también mejora el sueño. En un estudio, se les pidió a los participantes que pensaran en los errores personales que habían cometido antes de acostarse, a los primeros se les asignó una meditación de autocompasión, a los segundos un ejercicio de escritura de autocompasión y a los terceros ninguna actividad (para comparación).

Según sus informes a la mañana siguiente, aquellos que hicieron un ejercicio de autocompasión durmieron significativamente mejor y tuvieron menos pensamientos excesivos que aquellos que no probaron la autocompasión. Estas prácticas también ayudaron a las personas que comenzaron más deprimidas, lo cual es bueno saber, dado que muchos de nosotros estamos teniendo pensamientos en exceso y sin parar en estos días.

En un nuevo artículo se analizan los resultados de varios estudios en los que se encontró que había «una asociación significativa entre la autocompasión y la calidad del sueño autoinformada». Aunque se podrían hacer estudios más rigurosos para confirmar esto, siempre podemos beneficiarnos de prácticas como escribirnos una carta de autocompasión o tomar un descanso de autocompasión.

Agradecimiento

Sentirse agradecido es una buena manera de sentirnos más felices y fortalecer nuestras relaciones, además parece ayudar con el sueño.

En un estudio, 119 mujeres jóvenes fueron seleccionadas al azar para escribir sobre personas y cosas por las que estaban agradecidas cada día, por cosas que les sucedieron o nada en absoluto. Después de dos semanas, la calidad del sueño mejoró significativamente en el grupo de gratitud, esto ayudó a aumentar su bienestar, optimismo y también a reducir la presión arterial. En una revisión reciente acerca de los ejercicios de gratitud y sus efectos en la salud física, los investigadores encontraron que uno de los impactos más fuertes de la gratitud fue en la calidad del sueño.

Una de las razones por las que la gratitud puede afectar el sueño es el hecho de que una mentalidad de agradecimiento parece ayudarnos a adoptar más pensamientos positivos y dejar de lado los más negativos antes de acostarnos. Esto significa que no tardamos tanto en conciliar el sueño por la noche.

Cuenta tus bendiciones y disfruta de una mejor salud y felicidad.

Para probar las prácticas de gratitud, puedes considerar llevar un diario de gratitud o escribir una carta de gratitud. Estos recursos están diseñados para aumentar tus pensamientos y sentimientos positivos, lo que puede ser clave para dormir mejor.

Perdón

Para algunas personas, perdonar a otros es difícil, especialmente si el perdón consiste en dejar que alguien quede “libre de toda culpa” y absolver sus acciones dañinas. Sin embargo, aquellos que estudian el perdón consideran que no se trata necesariamente de sanar las relaciones entre las personas, sino que es más importante para nosotros mismos, ayudarnos a dejar de lado los rencores que disminuyen nuestro bienestar personal.

Si lo que te mantiene despierto por la noche es guardar rencores, relacionados con la pandemia o no, podría valer la pena considerar practicar el perdón. Aunque hay escasa o ninguna investigación directa sobre cómo perdonar a alguien afecta el sueño directamente, hay al menos un estudio que encontró que las personas que perdonan tenían más probabilidades de dormir mejor por la noche que otras. Además, aquellos que se perdonaron a sí mismos en el estudio también durmieron mejor porque pudieron dejar de lado los errores que habían cometido con mayor facilidad.

Perdonar a alguien puede hacernos sentir más felices, más esperanzados, menos deprimidos, ansiosos y vulnerables al estrés. Esto puede mejorar nuestras relaciones con los demás, especialmente con los más cercanos, lo cual es importante cuando muchos de nosotros tenemos una capacidad limitada para interactuar con los demás en un momento dado. Cada uno de estos beneficios también está relacionado con un mejor sueño, razón de más para intentar practicar el perdón.

Una de las ventajas de estas prácticas es que se pueden usar solas o en conjunto y no tienen efectos secundarios indeseables. No solo eso, practicar estas claves para la felicidad puede tener el resultado de ayudarte a convertirte en una persona más feliz y saludable. Eso es algo de lo que todos podemos alegrarnos en estos tiempos desafiantes. ¡Solo intenta no celebrarlo justo antes de que quieras quedarte dormido!

Escrito por Jill Suttie. Este artículo es original de Greater Good, la revista en línea publicada por el Greater Good Science Center de UC Berkeley.

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