¿Por qué es tan difícil ser amable con uno mismo? Entendiendo los desafíos de la autocompasión
Por Hay una forma diferente de practicar la autocompasión, si los típicos ejercicios de reflexión no te funcionan tan bien.
Estás sentado en tu mesa durante la comida, preocupado porque el informe que acabas de terminar no es lo suficientemente bueno. Conoces los beneficios de la autocompasión y te preguntas si practicarla te haría sentir mejor con tu trabajo.
Por ejemplo, hay un ejercicio de autocompasión en el que piensas en algo que te molesta de ti mismo. Luego escribes una carta desde la perspectiva de un amigo compasivo. Hay otro ejercicio en el que imaginas a un amigo compasivo consolándote mientras luchas. Y hay un ejercicio para hacer frente a las voces autocríticas de tu cabeza.
Ahora mismo te vendría bien que un amigo compasivo te tranquilizara sobre tu informe. Imagina a un amigo sentado a tu lado, diciéndote palabras tranquilizadoras: “No pasa nada, has hecho todo lo que has podido en el informe y eso es todo lo que puedes pedirte. Todo irá bien”.
Pero las palabras imaginarias de tu amigo parecen vacías. No te sientes mejor. De hecho, te sientes peor; ahora piensas en aquella vez que entregaste un informe que tu jefe consideró terrible. Ahora estás aún más convencido de que tu informe es malo.
Al hacer estos ejercicios mentales, acabas de experimentar lo que los investigadores de la autocompasión llaman “backdraft”. El backdraft ocurre cuando intentas ser compasivo contigo mismo y acabas sintiéndote peor. “Es una parte normal de la práctica de la autocompasión”, dice Chris Germer, psicólogo clínico y profesor del departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard que, con Kristin Neff, desarrolló un programa llamado Mindful Self-Compassion (Autocompasión consciente).
¿Qué podemos hacer si la práctica de la autocompasión nos hace sentir peor o si la idea de ser cariñosos con nosotros mismos nos resulta desagradable? Por suerte, hay otras formas de cuidar de uno mismo cuando se tienen problemas, que no siempre implican tener pensamientos cálidos y tranquilizadores en la cabeza.
Cuando la autocompasión es contraproducente
El miedo o la aversión a la autocompasión pueden surgir en aquellas personas que crecieron con un apego inseguro a sus padres (alrededor del 40% de nosotros). En las relaciones seguras entre padres e hijos, los cuidadores responden siempre de forma adecuada a las necesidades del niño. El niño con un apego seguro crece con una sensación de seguridad. En las relaciones inseguras, los padres no responden de forma coherente y adecuada a las señales emocionales del niño. Un progenitor puede estar demasiado desconectado, enfadado o deprimido con demasiada frecuencia como para responder bien. Estos niños crecen con cierta ansiedad ante el mundo.
Paul Gilbert, psicólogo clínico y fundador de la terapia centrada en la compasión, exploró por primera vez la relación entre el estilo de apego y el miedo a la autocompasión. Describió cómo dos sistemas de regulación emocional, a los que denominó sistema de satisfacción y sistema de amenaza, se desarrollan de forma diferente si tenemos un apego seguro o inseguro.
El sistema de satisfacción, como él lo denomina, en los niños con un apego seguro les proporciona una sensación de apoyo por parte de los demás. Esto crea recuerdos emocionales de sentirse seguro y apoyado que luego pueden ser activados por la autocompasión. Como los pensamientos pueden desencadenar recuerdos emocionales, el mero hecho de pensar en los abrazos de una madre compasiva puede tranquilizar a los adultos que tuvieron la suerte de recibirlos.
Los niños inseguros no reciben esa sensación de seguridad y tranquilidad de sus cuidadores. No tienen la misma reserva de recuerdos emocionales reconfortantes que se activan durante la práctica de la autocompasión.
Y lo que es peor, los niños inseguros tienen sistemas de detección de amenazas muy activos, explica Gilbert. Un gesto de compasión que un adulto con un apego seguro encontraría reconfortante, un niño con un apego inseguro podría considerarlo amenazador.
Por ejemplo, digamos que el hijo de padres que lo rechazan experimenta tristeza. En lugar de responder a esa tristeza con compasión, los padres del niño con apego inseguro rechazan la tristeza del niño con el ceño fruncido y le dicen que se endurezca. Esta experiencia de rechazo amenaza la sensación de seguridad social del niño. Se activa el sistema de amenazas.
Los niños con sistemas de amenaza activos pueden llegar a ver la necesidad de compasión como una señal de que son débiles. Así es como funciona: Un niño que pidió compasión a sus padres -por ejemplo, llorando- y se encontró con el disgusto de su debilidad por necesitar compasión se convierte en un adulto inseguro que no es receptivo a la compasión, ya sea ofrecida por él mismo o por otros. Supongamos que este adulto inseguro se siente triste y un amigo se acerca para ofrecerle compasión. El adulto con apego inseguro retrocede ante la compasión ofrecida, pensando que el amigo debe estar considerándolo débil. Después de todo, sólo las personas débiles necesitan compasión; la persona que les ofrece compasión en realidad está insinuando que no son lo suficientemente fuertes para manejar la situación.
Estos adultos “se resisten a cualquier expresión de compasión debido a la preocupación de ser rechazados, duramente criticados o sentirse indignos”, escriben Derricka Boykin y sus colegas en un estudio de 2018.
Gilbert ideó una encuesta para medir cuán intenso puede ser el miedo a la autocompasión. Al observar las diferentes afirmaciones de la encuesta, podemos hacernos una idea de los diferentes miedos que tienen las personas a la autocompasión.
Por ejemplo:
“Temo que si me vuelvo más amable y menos autocrítico conmigo mismo mi nivel de exigencia baje”.
“Temo que si me vuelvo más autocompasivo me convertiré en una persona débil”.
“Temo que si me vuelvo más compasivo conmigo mismo, los demás me rechazarán”.
Para quienes tienden a puntuar alto en el miedo a la autocompasión -como los hijos adultos de apegos inseguros, así como los supervivientes de abusos y las mujeres con trastornos alimentarios-, realizar prácticas mentales, como sentarse a comer para practicar una Pausa de Autocompasión, puede no ser el mejor enfoque.
Una forma alternativa de practicar la autocompasión
Las prácticas mentales pueden ser re-traumatizantes, dice Gilbert. En concreto, digamos que intentas ayudarte a ti mismo diciéndote que está bien sentir tristeza. En lugar de sentirte reconfortado por las palabras que te dices a ti mismo, empiezas a sentirte ansioso porque tienes un recuerdo emocional de que te han dicho que la tristeza es inaceptable (aunque no seas consciente de ello).
La alternativa es practicar la autocompasión conductual, es decir, averiguar qué necesitas en ese momento para sentirte aliviado; por ejemplo, acariciar a tu perro o tomarte un breve descanso en el trabajo.
“Cada persona debe adaptar la práctica de la autocompasión a sus propias necesidades y circunstancias vitales”, dice Germer. “Como regla general, la autocompasión conductual es más segura que los ejercicios mentales”.
Cuando estamos disgustados, sin embargo, puede ser difícil practicar la autocompasión conductual y averiguar qué necesitamos en ese momento. Germer recomienda hacerse preguntas concretas: ¿Qué necesito para sentirme seguro? ¿Ser reconfortado, calmado, validado? ¿Para protegerme, mantenerme, motivarme?
Germer nos aconseja pensar en cómo nos cuidamos a nosotros mismos e intentar aplicar esas prácticas. Por ejemplo, puedes cuidarte físicamente haciendo ejercicio o dándote un baño caliente. Puedes cuidarte mentalmente viendo una película divertida. Puedes cuidarte emocionalmente escribiendo un diario o cocinando. En esta hoja de ejercicios encontrarás estas y otras sugerencias.
Por supuesto, no siempre es fácil aliviarse de la forma más adecuada para su bienestar. ¿Cuántas veces has querido comerte una galleta porque estabas estresado, pero has sido capaz de dar un paso atrás y decir: “Mejor me doy un baño caliente”? Es difícil hacerlo.
Sí, puede ser difícil para nosotros averiguar lo que necesitamos en el momento y elegir un camino saludable hacia adelante cuando practicamos la autocompasión conductual, dice Germer. “No podemos volvernos más autocompasivos de la noche a la mañana. Es una práctica que lleva tiempo. Cuanto más practicamos, más autocompasivos nos volvemos”.
Cuando reflexiones sobre lo que necesitas, sugiere, podrías preguntarte de nuevo qué es lo que realmente necesitas con la esperanza de alejar algunas opciones menos saludables.
Estas prácticas conductuales son las mejores para cuando necesitas establecer una sensación de seguridad en tu práctica de la autocompasión. La seguridad psicológica es sentir que puedes exponer tus ideas, cometer errores y arriesgarte sin preocuparte de que te humillen o te ridiculicen.
Una vez que te sientas seguro, es decir, que sientas que no te van a atacar, puede que sea el momento de pasar de los ejercicios conductuales a los mentales. Pero quizá no solo en tu escritorio.
Autocompasión juntos
Si vas a probar los ejercicios de autocompasión cuando estás solo, las investigaciones sugieren que es mejor que los hagas frente a un espejo. En un estudio, recitar frases de compasión delante de un espejo resultó ser más potente que recitar las frases sin un espejo. Los investigadores especulan que esto se debe a que el espejo nos permite ver nuestra cara y nuestros ojos, que son importantes en la forma en que comunicamos la compasión.
Pero lo mejor es no practicarla en solitario. “Decimos que la autocompasión es un deporte de equipo”, dice Germer. “Aunque se llama autocompasión, se aprende mejor en comunidad”. Cuando vemos a otros enfrentarse a algunos de los mismos obstáculos que nosotros y cómo los superan, somos más capaces de hacer lo mismo. Los programas de autocompasión son una forma excelente de practicar en comunidad.
Pero, dice Germer, hay un truco para practicar la autocompasión. Los mejores consejos no te ayudarán si no practicas la autocompasión con las intenciones adecuadas. He aquí cómo pensar en practicar la autocompasión con las intenciones correctas:
“Cuando sufrimos, nos damos compasión no para sentirnos mejor,
sino porque nos sentimos mal”.
“Intentar practicar la autocompasión para manipular nuestra experiencia momento a momento acabará fracasando”, afirma Germer. “Hay que guiar a la gente para que la practique por sí misma, como podríamos cuidar a un niño con gripe, no para ahuyentar la gripe sino como una simple expresión de simpatía y amabilidad”.