No lo llame Dios, llámelo magnesio 

En los últimos meses se ha hablado mucho en las redes sociales sobre la importancia de los suplementos de magnesio. Muchos sugieren que problemas para dormir, músculos tensos y poca energía son signos de que tienes una deficiencia y que deberías tomar un suplemento de magnesio. 

Resulta que muchos de nosotros probablemente tengamos una deficiencia de magnesio. 

Según algunas investigaciones, la mayoría de la gente no consume la cantidad recomendada de magnesio para satisfacer las necesidades del cuerpo. También se estima que en los países desarrollados, entre el 10 y 30% de la población tiene una ligera deficiencia de magnesio. 

Este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo 

El magnesio es un mineral esencial que desempeña una amplia variedad de funciones vitales en el cuerpo humano. Desde mejorar el estado de ánimo hasta regular los niveles de azúcar en la sangre, el magnesio es un nutriente clave que a menudo pasamos por alto en nuestra dieta.  

¿Qué es el magnesio? 

El magnesio es un nutriente esencial para la salud humana, participando en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo. Este mineral se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos y también está disponible en forma de suplemento. Muchos de los beneficios del magnesio están relacionados con mantener los huesos fuertes, regular las funciones musculares y nerviosas, generar energía y fortalecer el sistema inmunológico. 

¿Cuánto magnesio se recomienda por día? 

Para adultos mayores de 19 años, la dosis diaria recomendada es de 400 a 420 miligramos (mg) para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres. Durante el embarazo, se recomienda un consumo ligeramente mayor, entre 350 y 360 mg diarios. 

¿Cuáles son los efectos del magnesio? 

Los científicos estudian el magnesio para determinar cómo afecta a la salud. A continuación le mostramos los resultados de estas investigaciones: 

Presión arterial alta y enfermedad cardíaca 

La presión arterial alta es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y el derrame cerebral. Los suplementos de magnesio bajan la presión arterial, pero sólo un poco. Algunos estudios indican que las personas que consumen más magnesio en su dieta tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Pero en muchos de estos estudios, es difícil saber en qué medida el efecto se debe al magnesio en comparación con otros nutrientes. 

Diabetes de tipo 2 

Las personas con mayor cantidad de magnesio en su dieta suelen tener un riesgo más bajo de presentar diabetes de tipo 2. El magnesio ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y tal vez ayude a reducir el riesgo de resistencia a la insulina (un trastorno que lleva a la diabetes). Los científicos estudian la posibilidad de que los suplementos de magnesio ayuden a las personas que ya tienen diabetes de tipo 2 a controlar su enfermedad. Se requieren más estudios para comprender mejor si el magnesio puede ayudar en el tratamiento contra la diabetes. 

Osteoporosis 

El magnesio es importante para mantener huesos sanos. Las personas con mayor ingestión de magnesio poseen una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos y de osteoporosis. Es probable que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio ayude a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea mineral. Hace falta más investigación para comprender mejor el efecto de los suplementos de magnesio para reducir el riesgo de osteoporosis o para tratarla. 

Migrañas 

Las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios menores indican que los suplementos de magnesio pueden reducir un poco la frecuencia de las migrañas. Sin embargo, sólo debe tomarse el magnesio para este propósito bajo la supervisión de un médico. Se necesitan más estudios para determinar si los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir el riesgo de migrañas o a aliviar sus síntomas. 

 ¿Por qué no tenemos suficiente magnesio? 

A pesar de la importancia del magnesio, más de la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente de su dieta. Esto puede atribuirse a la prevalencia de alimentos altamente procesados, así como a factores como el uso de ciertos medicamentos, condiciones médicas crónicas y hábitos de vida poco saludables. 

¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio? 

Los síntomas de deficiencia de magnesio pueden incluir fatiga, náuseas, pérdida del apetito y debilidad. Identificar y corregir una deficiencia de magnesio es crucial para mantener una buena salud a largo plazo. 

¿Cómo obtener más magnesio? 

Alimentos altos en magnesio: Los alimentos enteros no procesados, como vegetales de hojas verdes, frutos secos, granos integrales y semillas, son excelentes fuentes de magnesio. Incluir estos alimentos en su dieta diaria puede ayudar a aumentar su ingesta de magnesio de manera natural. 

Suplementos de magnesio: En casos donde la ingesta dietética no es suficiente, los suplementos de magnesio pueden ser una opción. Sin embargo, es importante elegir el tipo adecuado de suplemento y seguir las recomendaciones de dosificación para evitar efectos secundarios no deseados. 

¿Qué tipos de suplementos de magnesio hay? 

El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio. 

El magnesio también se incluye en laxantes y algunos productos utilizados para el tratamiento de la acidez de estómago y la indigestión. 

Óxido de magnesio

Éste es uno de los suplementos de magnesio más comunes, y hay algunas pruebas de que 400-600 mg de óxido de magnesio pueden ayudar a prevenir las migrañas, especialmente en aquellas personas que experimentan aura, o que tienen migrañas relacionadas con su periodo menstrual. Pero asegúrate de consultarlo con su médico antes de tomarlo. El efecto secundario es similar al de la forma de hidróxido: diarrea. “El óxido de magnesio se absorbe mal y no es una buena opción para corregir la deficiencia de magnesio. Esta forma es útil para el alivio gastrointestinal, como el ardor de estómago o el estreñimiento” 

Hidróxido de magnesio

Este laxante salino retiene el agua en el sistema digestivo y aumenta el movimiento intestinal, así que podría servir en algún momento contra el estreñimiento. Se toma líquido o en pastillas, incluso podría aliviar el ardor de estómago, la indigestión ácida y el malestar estomacal. 

Citrato de magnesio

Esta forma de magnesio se absorbe fácilmente y se utiliza mucho para el estreñimiento, porque aumenta la cantidad de agua que absorbe el intestino, lo que hace que las heces sean más blandas y fáciles de expulsar. “El citrato de magnesio es otra gran forma biodisponible de magnesio, lo que significa que lo absorbemos bastante bien en nuestros intestinos”. 

Cloruro de magnesio

Es una forma de magnesio que contiene cloro, y se suele utilizar para suplir la falta de magnesio en la dieta. Suele tomarse en forma de pastilla, por lo que también se absorbe fácilmente. Algunas investigaciones han sugerido que podría ser útil para tratar los síntomas de la depresión, pero no hay ninguna certeza y esta opción sigue en proceso de estudio. 

Lactato de magnesio

El lactato de magnesio tiene una buena absorción. Este suplemento se utiliza como conservante y aromatizante de alimentos; cuando un alimento dice que está enriquecido, suele referirse al tipo de magnesio que contiene. Como ocurre con la mayoría de los suplementos de magnesio, un exceso puede provocar diarrea, hinchazón o gases. 

Glicinato de magnesio

El glicinato de magnesio se absorbe bien y se utiliza habitualmente por los efectos relajantes del magnesio sin tener efectos laxantes. Hay estudios que demuestran que esta forma de magnesio puede ser útil para tratar la depresión, y a veces también se recomienda para ayudar a las personas con insomnio. 

Sulfato de magnesio

El sulfato de magnesio se ha utilizado como tratamiento para el estreñimiento durante siglos. Además de sus efectos laxantes, a menudo se utiliza en forma de polvo o cristal para crear una solución en remojo para recuperar músculos y pies doloridos. 

Malato de magnesio

Esta forma incluye ácido málico, que tiene un sabor ácido y se encuentra de forma natural en alimentos como la fruta. Se absorbe bien y tiene menos efecto laxante, por lo que es una buena opción como suplemento. 

L-Treonato de magnesio

Se trata de un magnesio que se absorbe bien y que destaca sobre todo por aumentar la concentración de magnesio en el cerebro.  A menudo se promociona para ayudar a retener la memoria y a combatir la depresión. Aunque hay muchos productos que afirman que puede ayudar a evitar la demencia, la mayoría de las investigaciones se han realizado en animales, por lo que aún no está claro cuál es el beneficio para los humanos. 

Efectos secundarios del magnesio 

Si bien los suplementos de magnesio generalmente son seguros cuando se toman en las dosis recomendadas, tomar demasiado puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular y ritmo cardíaco irregular. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación. 

¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio? 

Los suplementos de magnesio deben tomarse a determinadas horas del día para favorecer su absorción. Generalmente, a primera hora de la mañana y por la noche antes de dormir. 

La mayor parte de la población consume fácilmente entre 300 y 400 mg de magnesio al día. Una cifra más que suficiente para cubrir las necesidades orgánicas de este mineral. Sin embargo, hay personas que tienen problemas para satisfacerlas. Esto es especialmente habitual en las mujeres. 

Los suplementos de magnesio siempre deben ser indicados por un médico tras una evaluación. Nunca deben consumirse por cuenta propia sin antes haber visitado a un especialista. 

La forma de tomar magnesio dependerá del criterio médico y de la condición del paciente, sin embargo es posible tomar magnesio en cápsulas, líquido, una presentación que se emplea especialmente para tratar los problemas estomacales o inyectado, una forma menos común pero igualmente empleada. La forma más sencilla y recomendada es tomarlo en forma de cápsulas, además existen productos 100% naturales a base de magnesio marino. Puedes comprar cápsulas de magnesio con un contenido superior al 58,8% en magnesio elemental. 

Al tomar magnesio se recomienda, a menos que el médico indique lo contrario, hacerlo en dos dosis al día para mejorar la absorción. También es recomendable ingerir con algún carbohidrato además de añadir vitamina D y vitamina B ya sea a la dieta o en suplemento para garantizar un mejor efecto.