Cinco estrategias con base científica para ser más feliz
Por Las personas felices son más sanas, enferman menos y viven más. Las personas felices tienen más probabilidades de casarse y tener matrimonios satisfactorios, y tienen más amigos. Ganan más dinero y son más productivas en el trabajo. Tras décadas de investigación, ha quedado claro que la felicidad no es sólo una cuestión personal, sino de salud pública, economía global y bienestar nacional.
Pero no es fácil, como casi todos sabemos. Las decepciones y las molestias se apoderan de nuestra atención como mosquitos, e incluso las cosas buenas de la vida parecen perder su brillo con el tiempo. Si a eso le añadimos una agenda apretada y un cúmulo de obligaciones, la felicidad puede parecer inalcanzable para otras personas, pero no para nosotros.
Afortunadamente, la investigación sugiere que la felicidad es algo que podemos cultivar con la práctica. El Greater Good Science Center ha recopilado muchas prácticas de felicidad en nuestro sitio web Greater Good in Action, junto con otros ejercicios basados en la investigación para fomentar la bondad, la conexión y la resiliencia. A continuación se presentan 11 de esas prácticas de felicidad, agrupadas en cinco estrategias más amplias para una vida más plena.
1. Reconocer lo bueno
Si no nos sentimos felices, es tentador buscar cosas que arreglar: el trabajo que no es lo suficientemente prestigioso, el apartamento que es demasiado estrecho, el hábito molesto de nuestra pareja. Pero centrarse en todo lo negativo no es el camino más seguro para sentirse mejor. Una forma sencilla de empezar a cultivar la felicidad es reconocer lo bueno.
En el ejercicio de las Tres Cosas Buenas, por ejemplo, llevas un diario dedicado exclusivamente a lo positivo de tu vida. Cada noche, escribe tres cosas que hayan ido bien y añade algún detalle sobre cada una de ellas, incluyendo cómo te han hecho sentir. Por ejemplo, puedes recordar un sincero agradecimiento de un compañero de trabajo, un momento tranquilo tomando té o la risa contagiosa de tu hija. También es importante que expliques brevemente por qué crees que sucedió cada cosa buena, lo que centra tu atención en las fuentes duraderas de bondad que te rodean.
En un estudio de 2005 se invitó a los participantes a realizar esta práctica a diario durante una semana, y después afirmaron sentirse más felices y menos deprimidos que cuando empezaron. De hecho, mantuvieron su aumento de felicidad seis meses después, lo que ilustra lo impactante que puede ser centrarse en las cosas buenas de la vida.
Muchas de esas cosas buenas se encuentran justo delante de nuestra puerta, y podemos practicar para darnos cuenta de ellas en un Paseo para Saborear. Se trata de dar un paseo de 20 minutos y observar las vistas, los sonidos y los olores que encontramos: hierba recién cortada, un rascacielos épico, la sonrisa de un desconocido. Cada vez que observes algo positivo, tómate tu tiempo para asimilarlo y pensar por qué te gusta. En tus siguientes Paseos para Saborear, toma otras direcciones para buscar cosas nuevas que admirar.
En un estudio realizado por Fred Bryant, de la Universidad Loyola de Chicago, los participantes que realizaron Paseos para Saborear a diario durante una semana experimentaron un mayor aumento de la felicidad que los participantes que salieron a pasear como de costumbre. «Hacer un esfuerzo consciente por notar y reconocer explícitamente las diversas fuentes de alegría que nos rodean puede hacernos más felices», escriben Bryant y Joseph Veroff en el libro Savoring.
Si te cuesta ver lo bueno que ya hay a tu alrededor, otra estrategia es crear algo. En Creating and Recalling Positive Events (Crear y recordar acontecimientos positivos), se reserva tiempo para uno mismo y se llena la agenda de alegrías.
Cuando tengas un día libre, no te apresures a hacer tareas; en lugar de eso, prueba tres actividades felices diferentes:
- Algo que hagas solo, como leer, escuchar música o meditar.
- Algo que hagas con otras personas, como salir a tomar un café, montar en bicicleta o ver una película.
- Algo significativo, como hacer voluntariado, ayudar a un vecino necesitado o llamar a un amigo con problemas.
Si tu práctica de la felicidad ha sido Netflix y un bol de helado, este ejercicio puede reconectarte con diferentes fuentes de satisfacción. Estas tres actividades deberían ofrecerte una sensación de placer, compromiso y significado, todos ellos caminos viables hacia una vida satisfactoria. Un estudio de 2014 encontró que incluso los pacientes psiquiátricos con pensamientos suicidas encontraron valor en hacer este ejercicio, reportando más optimismo y menos desesperanza después.
2. Sumar felicidad a través de la resta
Incluso después de identificar los aspectos positivos de nuestra vida, seguimos siendo propensos a adaptarnos a ellos con el tiempo. Una cosa buena repetida nos produce menos satisfacción, hasta que ya no parece contribuir en absoluto a nuestro estado de ánimo cotidiano; la damos por sentada. Por eso, a veces, es buena idea introducir un poco de privación.
En la sustracción mental de acontecimientos positivos, se recuerda un acontecimiento positivo -el nacimiento de un hijo, un logro profesional, un viaje especial- y se piensa en todas las circunstancias que lo hicieron posible. ¿Cómo podrían haber sido las cosas de otra manera? El mero hecho de tomarnos un momento para imaginar esta realidad alternativa crea una comparación favorable, en la que de repente nuestra vida parece bastante buena.
En un estudio de 2008, los participantes que realizaron este ejercicio declararon sentir más gratitud y otras emociones positivas que los participantes que simplemente pensaron en acontecimientos positivos pasados sin imaginar su ausencia. La sustracción mental parece hacernos comprender que las cosas buenas de nuestra vida no son inevitables; de hecho, somos muy afortunados.
Si no te basta con imaginar la ausencia, ¿qué tal si la experimentas de verdad? En la práctica Give It Up, pasas una semana absteniéndote de un placer para apreciarlo más plenamente. Este placer debe ser algo relativamente abundante en tu vida, como comer chocolate o ver la televisión. Al final de la semana, cuando por fin puedas darte un capricho, presta especial atención a cómo te sientes.
En un estudio de 2013, las personas que renunciaron al chocolate lo saborearon más y experimentaron un estado de ánimo más positivo cuando por fin lo comieron al final de la semana, en comparación con las personas que comieron chocolate como de costumbre. Este ejercicio no solo puede abrirte los ojos a un único placer (como el milagro del cacao), sino hacerte más consciente también de los muchos otros placeres de la vida.
3. Encontrar sentido y propósito
Crear y recordar acontecimientos positivos nos recuerda que el placer no es el único camino hacia la felicidad; el significado también puede aportarnos felicidad, aunque de un modo más tranquilo y reflexivo.
En la práctica Meaningful Photos, se toman fotografías de cosas significativas para uno y se reflexiona sobre ellas. A lo largo de una semana, busca fuentes de significado en tu vida -familiares, lugares favoritos, recuerdos de la infancia- y captura unas nueve o diez imágenes diferentes de ellas. Al final de la semana, dedica una hora a reflexionar sobre ellas: ¿Qué representa cada foto y por qué es significativa para ti? Anota algunos de esos pensamientos si te resulta útil.
En medio de los quehaceres y las rutinas, la vida puede parecer a veces aburrida y mundana. Reavivar nuestro sentido del significado puede recordarnos lo que es importante, lo que aumenta nuestra energía y nos da fuerzas para afrontar las tensiones de la vida. En un estudio de 2013, los estudiantes universitarios que realizaron este ejercicio no solo aumentaron su sentido de la vida, sino que también manifestaron una mayor satisfacción vital y emociones positivas.
También podemos aumentar nuestra energía y motivación fomentando un sentido de propósito, y el ejercicio «El mejor yo posible» es una forma de hacerlo. Consiste en escribir durante 15 minutos sobre un futuro ideal en el que todo va lo mejor posible, desde la familia y la vida personal hasta la carrera y la salud.
En un estudio realizado en 2006, los participantes que escribieron sobre su Mejor Yo Posible a diario durante dos semanas manifestaron después mayores emociones positivas, y su estado de ánimo siguió mejorando hasta un mes después si mantenían la práctica.
Este ejercicio nos permite clarificar nuestros objetivos y prioridades, pintando un cuadro detallado de dónde queremos estar. Esta imagen debe ser ambiciosa pero realista para que nos motive a hacer cambios, en lugar de recordarnos lo imperfectas y decepcionantes que son nuestras vidas ahora. Cuando reflexionamos sobre nuestro futuro de esta manera, podemos sentirnos más dueños de nuestro destino.
4. Utiliza tus puntos fuertes
Al igual que buscamos cosas que arreglar en la vida, también tendemos a obsesionarnos con los defectos de nosotros mismos; nuestras debilidades se ciernen sobre nosotros. Pero, ¿qué pasaría si dedicamos más tiempo y atención a nuestros puntos fuertes y atributos positivos?
El ejercicio Utiliza tus puntos fuertes te invita a considerar tus puntos fuertes de carácter -desde la creatividad y la perseverancia hasta la amabilidad y la humildad- y a ponerlos en práctica. Cada día durante una semana, selecciona un punto fuerte y haz un plan para utilizarlo de una manera nueva y diferente. Puedes repetir el mismo punto fuerte -dirigir tu curiosidad hacia un proyecto de trabajo un día y hacia los intereses de tu pareja al siguiente- o trabajar en puntos fuertes diferentes cada día. Al final de la semana, sintetiza la experiencia escribiendo sobre lo que hiciste, cómo te hizo sentir y qué aprendiste.
En un estudio de 2005, los participantes que realizaron este ejercicio durante una semana afirmaron sentirse más felices y menos deprimidos, y ese impulso de felicidad duró hasta seis meses. Utiliza tus puntos fuertes puede ayudarnos a transferir habilidades entre el hogar y el trabajo -aplicando nuestra creatividad profesional a las tareas escolares de nuestros hijos o nuestra amabilidad doméstica a nuestros compañeros de trabajo- y darnos una inyección de confianza en todos los sentidos.
5. Conectar con los demás
Las prácticas anteriores nos invitan a volvernos hacia dentro, modificando nuestras actitudes y nuestra forma de ver el mundo. Pero décadas de ciencia también sugieren que mirar hacia fuera y conectar con la gente que nos rodea es uno de los caminos más seguros hacia la felicidad.
Como primer paso, puedes probar una versión adaptada del ejercicio «El mejor yo posible » para las relaciones, que te dará una idea de qué tipo de conexión social deseas. En una vida ideal, ¿cómo serían tus relaciones con tu cónyuge, familia y amigos?
Una forma de sentir un impulso inmediato de conexión es a través de los Actos de Amabilidad Aleatorios. Los actos de bondad al azar no tienen por qué ser llamativos o extravagantes; pueden ser tan sencillos como ayudar a un amigo con una tarea o preparar el desayuno a tu pareja. También puedes ampliar tu círculo de bondad a desconocidos y miembros de la comunidad, dando de comer a un parquímetro u ofreciendo una comida a alguien que lo necesite.
En un estudio de 2005, los participantes que realizaron cinco actos de bondad un día a la semana durante seis semanas mostraron un aumento de la felicidad. (Esto no ocurrió cuando repartieron sus actos de bondad a lo largo de la semana, quizá porque un solo acto de bondad puede no parecer digno de mención por sí solo). Los investigadores también sugieren variar los actos de bondad a lo largo del tiempo para mantener la práctica fresca y dinámica.
Algunos de tus actos de bondad pueden implicar dar, y la práctica Hacer que dar te haga sentir bien ayuda a garantizar que dar, de hecho, produce felicidad. Los investigadores Elizabeth Dunn y Michael Norton, entre otros, han encontrado pruebas de que ser amable y generoso nos hace más felices, pero también han descubierto que los actos de dar son más eficaces cuando cumplen estos tres criterios:
- Es una elección: Dar porque quieres, no porque te sientas presionado u obligado.
- Conecta: Dar puede ser una oportunidad para establecer vínculos con las personas a las que ayudas, así que elige actividades en las que puedas pasar tiempo con los destinatarios, como ayudar a un amigo a mudarse o ser voluntario en un comedor social.
- Tú ves el impacto: Si donas dinero, por ejemplo, no te limites a darlo y seguir adelante. Averigua en qué se va a emplear tu dinero, por ejemplo, para comprar material escolar o una cocina.
En un estudio de 2011, se ofreció a los participantes una tarjeta regalo de 10 dólares de Starbucks para que la utilizaran de diferentes maneras: O bien se la daban a alguien, o bien se la daban a alguien y se unían a ellos para tomar algo, o bien la utilizaban ellos mismos mientras tomaban algo con un amigo. Los que regalaron la tarjeta y pasaron tiempo con el destinatario -conectando con él y viendo el impacto de dar- se sintieron más felices después.
Por supuesto, en la búsqueda de la felicidad no todo es sol y arco iris, tazas de té y niños sonrientes. A veces tenemos que enfrentarnos a nuestras inseguridades y debilidades, y no podemos ignorar nuestros trabajos agotadores y a nuestros parientes gruñones. Pero estas prácticas representan la otra cara de la moneda, la que a menudo descuidamos: ver, apreciar y movilizar lo bueno.