5 técnicas de relajación para combatir el estrés

En nuestro día a día a veces nos encontramos con un exceso de responsabilidades y vivimos con dosis muy elevadas de ansiedad. Por eso es útil conocer algunas técnicas de relajación que te podrán ayudar a eliminar el estrés.

1. Respiración con el diafragma: El simple hecho de modificar el modo en el que respiramos hará que se desencadenen una serie de procesos en nuestro cuerpo que harán que la ansiedad disminuya significativamente. 

Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, sin contraer los músculos. Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan. Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.

2. Meditación: Hay muchas formas de realizar meditación, pero esta es una variante especialmente fácil de realizar. Necesitarás sentarte en una silla cómoda y empezar a seguir los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el diafragma, pero a la vez que diriges la atención hacia la respiración, debes recitar mentalmente una frase como “me relajo”, “me calmo”, o alguna otra que evoque la acción de dejar la ansiedad atrás. Puedes recitar esta frase al final de cada exhalación.

3. Imaginación guiada: Esta técnica de relajación toma prestado el método de la respiración diafragmática pero, en este caso, tu atención se dirigirá hacia un escenario imaginado que transmita paz y calma. Puedes poner música relajante de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia. Cierra los ojos e imagina un entorno natural que te ayude a estar relajado, como un jardín lleno de flores. Recorre el entorno imaginado y explorando con todos tus sentidos. Piérdete en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de una flor, el tacto de las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido de los pájaros, etc. Muévete lentamente por el escenario imaginario.

Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado.

4. Ejercicio de relajación rápida: Es ideal para que lo uses varias veces al día. Consiste, básicamente, en que cada vez que veas un objeto de tu elección, como un jarrón de flores de tu sala de estar, o una figurilla decorativa, realices tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se relajan todos tus músculos.

Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que durante el proceso centres tu atención en la respiración y no te distraigas. 

5. Relajación muscular progresiva de Jacobson: esta técnica fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la primera mitad del siglo XX, y continúa siendo muy utilizada.

Consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de un pequeño tren imaginario. Hacerlo te llevará más rato que el resto, por lo que deberías de asegurarte que dispones de un tiempo en el que nadie te va a molestar. Para realizarla túmbate o en un lugar cómodo, haciendo que tus piernas y brazos estén en paralelo. Puedes usar grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos, dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma, concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho, visualízalo mediante la imaginación y, cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos.

Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.

Repite este proceso con tu otro pie, los gemelos y los muslos de cada una de las piernas, tu abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.

Respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.