El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), el cual puede durar semanas, y en la mayoría de los casos, se debe a estrés o a un acontecimiento traumático. Por otra parte, existe el insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o incluso años.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
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Dificultad para conciliar el sueño a la noche.
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Despertarse en varias ocasiones durante la noche.
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Despertarse muy temprano, sin estar descansado.
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Sentirse cansado luego del sueño nocturno.
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Cansancio o somnolencia diurnos.
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Irritabilidad, depresión o ansiedad.
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Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar.
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Incremento de los errores o los accidentes.
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Preocupaciones constantes respecto del sueño.
¿Qué me puede causar insomnio?
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Estrés: cualquier preocupación, acontecimiento estresante, o traumas, pueden mantener la mente en actividad durante la noche, evitando que concilies el sueño.
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Viajes u horarios de trabajo: nuestro cuerpo consta de un reloj interno que regula el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos puede ser una causa de insomnio y puede darse por un cambio de horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en distintos turnos a los que estás acostumbrado, entre otras.
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Malos hábitos de sueño: las actividades estimulantes antes de irse a la cama tales como, el uso de computadoras, televisores, videojuegos, celulares u otras pantallas, horarios irregulares de acostarse, siestas y un entorno de sueño incómodo pueden afectar el ciclo del sueño.
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Alimentación en exceso en la noche: comer en exceso puede causarte molestias físicas cuando estás acostado y por consecuencia generar dificultad para contraer el sueño.
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Cafeína, nicotina y alcohol: El café, el té y otras bebidas con cafeína son estimulantes por lo que no se recomienda beberlas a última hora de la tarde ya que puede impedirte que concilies el sueño nocturno. Por otro lado, la nicotina del tabaco es otro estimulante que puede afectar el sueño y por último el alcohol ya que impide que se alcancen las fases del sueño más profundas y, puede hacer que te despiertes en medio de la noche y por consiguiente no logres un sueño profundo y adecuado.
Tener dificultades para conciliar el sueño es más común de lo que tú crees. La Encuesta nacional de nutrición y salud (NHANES) introdujo el cuestionario de Trastornos del sueño en 2005. Este análisis se realizó utilizando los datos de los dos últimos ciclos de encuestas (2005-2006 y 2007-2008) para incluir 10,896 personas encuestadas de más de 20 años. Dicho análisis reveló que el sueño de corta duración es más común entre adultos de 20 a 39 años (37.0%) o de 40 a 59 años (40.3%) que entre los adultos de más de 60 años (32.0%), y entre personas de raza negra no hispanas (53.0%) en comparación con personas de raza blanca no hispanas (34.5%), estadounidenses de origen mexicano (35.2%), o aquellos de otra raza y etnia (41.7%) y los adultos que informaron dormir menos de las 7 a 9 horas recomendadas por noche tenían más probabilidades de tener dificultad para realizar muchas tareas diarias.
¿Cómo hacerle frente al insomnio?
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Procura acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluyendo en lo posible, los fines de semana.
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La realización de actividad física de manera regular te ayudarán a dormir más profundo.
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Revisa con tu médico tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.
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Evita o limita las siestas.
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Recuerda limitar aquellos consumos de bebidas estimulantes, sobre todo pasada la tarde.
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Evita las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.
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Haz de tu dormitorio un lugar cómodo y placentero.
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Crea una rutina diaria que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave.
