Sarcopenia: el mal del sedentarismo que no solo afecta a los más grandes

La sarcopenia consiste en la pérdida de masa, potencia y fuerza muscular, y ocurre mayormente durante el envejecimiento o en personas que han llevado una vida sedentaria a lo largo de la vida.

Aunque es una enfermedad que predomina en ancianos o personas de la tercera edad, también puede aparecer en adultos más jóvenes, al igual que la osteoporosis, a causa de la vida sedentaria que lleva la persona y la poca actividad física ejercida.

La Dra. Alicia Bagur, médica osteóloga y directora de Mautalen Salud e Investigación, cuenta que la pérdida de masa muscular es consecuencia de la interacción de varios factores: baja ingesta de proteínas, ausencia de actividad física, niveles deficientes de vitamina D y cambios específicos en la composición o calidad del músculo a medida que envejecemos.

Entre los 20 y 25 años los grupos musculares se encuentra al máximo

siendo más elevado en los hombres que en las mujeres. Desde entonces, se inicia una pérdida de masa muscular que se incrementa década tras década. A partir de los 40, se pierde un 8 por ciento de masa muscular cada 10 años. Durante la menopausia, las mujeres sufren un incremento de la pérdida de masa muscular debido a la falta de estrógenos. Y a partir de los 70 años, la pérdida aumenta notablemente. Es por ello que, si bien la sarcopenia es un padecimiento que se hace presente en la vejez, es importante en los años previos realizar actividad física frecuente, junto a una dieta balanceada, para llegar a los años próximos fuertes y resistentes.

¿Cómo prevenir la sarcopenia y llegar fuertes a la vejez?

• Comer alimentos que aporten proteína de buena calidad (carne, pescado, leche, huevos o legumbres). Es clave que la ingesta de esta proteína esté presente tanto en el desayuno como en el almuerzo y la cena. Incluso, se ha demostrado que ingerir proteínas justo después del ejercicio físico favorece la síntesis de tejido muscular.

• Realizar ejercicios que requieran fuerza, como los ejercicios con pesas o gomas elásticas. El peso y las repeticiones fomentan la síntesis de tejido muscular. Las personas que tengan problemas de articulaciones pueden hacer este tipo de ejercicios dentro del agua.

• Si eres joven y no realizas actividad física, es momento de que te lo replantees y pongas manos a la obra. Intenta comenzar de a poco, y mantener la frecuencia de ejercicios en la semana, al menos 2 veces por semana 1 hora. Asesórate con un profesor de educación física para seguir una rutina acorde a tu edad y condiciones físicas.

En caso de tener un familiar con sarcopenia su mejor tratamiento será la actividad física para retomar o mejorar sus funciones de la vida diaria, siempre  supervisada por expertos fisioterapeutas para proteger sus articulaciones y músculos y ayudarles a ganar fuerza poco a poco.