La batalla entre refinado e integral (whole grain, en inglés) ha existido desde siempre, pero en los últimos años se han dado a conocer los beneficios que una dieta con productos integrales puede tener. Aquí te contamos cuáles son las harinas refinadas y cómo puedes reemplazarlas con whole grains para que tu organismo se sienta mucho mejor.
¿Cuáles son las harinas refinadas?
Las harinas refinadas se hacen con granos de cereales refinados se han molido, un proceso que elimina el salvado y el germen. Esto se hace para darle a los granos una textura más fina y mejorar su vida útil, pero también elimina la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas B.
Algunos ejemplos de productos de granos refinados son la harina blanca, la harina de maíz sin germen, el pan blanco y el arroz blanco. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos. Esto significa que ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro se vuelven a agregar después del procesamiento. Sin embargo, la fibra no se vuelve a agregar a los granos enriquecidos.
Si quieres saber exactamente qué alimentos o productos tienen harinas refinadas en sus componentes, mira en el paquete del producto el listado de ingredientes y busca la palabra «enriquecido» («enriched» en inglés). Algunos productos alimenticios están hechos de mezclas de granos integrales y granos refinados.
Ejemplos de alimentos que normalmente están hechos con harinas refinadas:
- Pan blanco
- Cereales de desayuno
- Pastas
- Pizza
- Pastelería y pastries
- Empanadas
- Tortillas
- Galletas
- Alimentos hechos con harina de maíz refinada como las tortillas de maíz (totopos, chips)
¿Es la avena una harina refinada?
La avena casi nunca se reï¬na, lo que significa que no importa en qué caja o recipiente venga, casi seguro que obtendrás un producto de grano integral. Los granos integrales tienen tres partes comestibles originales: la capa de salvado, rica fibras y vitaminas B; el germen, rico en aceites saludables y otros nutrientes; y el endospermo almidonado.
Cuando se trata de avena, las tres partes del grano permanecen independientemente de la forma procesada en la que las esté comprando, razón por la cual la avena simple califica como 100 % grano integral.
Reemplaza las harinas refinadas
Si estás decidido a hacer el cambio a alimentos integrales, que usan harinas sin refinar, debes revisar cuidadosamente las etiquetas de nutrición siempre y elegir cada vez productos como arroz integral, pan o pasta integral, en lugar de arroz blanco refinado, pasta blanca o harina blanca. La American Heart Association vincula estos alimentos con condiciones médicas como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y trastornos inflamatorios.
El pan blanco por ejemplo, tiene un alto contenido de carbohidratos simples y azúcar, y a menudo bajos contenidos de fibra que elevan los niveles de azúcar en la sangre, provocando picos en la insulina con su alto índice glucémico, explica Harvard Health Publishing.
Trata de minimizar el consumo de los carbohidratos refinados y granos refinados, como por ejemplo:
- Pan blanco, bagels
- Cereales de desayuno, waffles
- Tortillas
- Pasteles
- Arroz blanco
- Pastas, fideos
- Chips
- Yogur con sabor y bebidas deportivas (por el azúcar agregado)
En su lugar, consume granos sin procesar (whole grains). Las variedades comunes de granos integrales incluyen:
- Avena
- Palomitas de maíz
- Mijo
- Quinua
- Arroz integral (Brown rice)
- Centeno entero (Whole rye)
- Arroz salvaje (Wild rice)
- Grano de trigo (Wheat berry)
- Bulgur
- Alforfón (Buckwheat)
- Cebada
Panes hechos con harina de trigo sin refinar (Whole-wheat flour)
En los Estados Unidos, hay unas cuantas opciones de panes hechos con harina de trigo sin refinar. Acuérdate que la mejor manera de ver si realmente un producto está hecho con harina integral, es mirando la etiqueta y leyendo los ingredientes que se utilizaron. La «harina de trigo sin refinar» la encontrarás listada como «100% Whole Wheat Bread«. Aquí te compartimos un listado de los panes de sandwich que utilizan harina de trigo integral:
- Rise Organic Bakery 100% Whole Wheat Bread
- Nature’s Own 100% Whole Wheat Bread
- Rudi’s Organic Bakery Whole Wheat Bread
- Sara Lee Delightful 100% Whole Wheat Bread
- Sara Lee Classic 100% Whole Wheat Bread
- Schmidt Old Tyme 100% Whole Wheat Bread
- Stroehmann Dutch Country 100% Whole Wheat Bread
- Whole Foods’ 365 Whole Wheat Sandwich Bread
¡Ahora ya sabes cómo incorporar en tu alimentación las harinas integrales y granos sin procesar! No dudes en hacer el cambio e incorporar más productos de whole grains. Verás los cambios de manera repentina y comenzarás a sentirte mucho más saludable
