La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos en el mundo. Está presente en el café, tés, refrescos, bebidas energéticas, chocolate, y también en algunos suplementos. A dosis moderadas, puede brindar beneficios —como mayor alerta mental y mejor rendimiento cognitivo—, pero en exceso sus efectos negativos pueden manifestarse con fuerza. PMC+3PMC+3Mayo Clinic+3
A continuación, exploramos qué efectos adversos puede tener el exceso de cafeína, cuáles niveles son considerados seguros, y cómo manejar su consumo de forma responsable.
Efectos adversos del consumo excesivo de cafeína
Estos son algunos de los efectos negativos que pueden aparecer cuando se supera una ingesta saludable:
| Sistema / área | Posibles efectos adversos |
|---|---|
| Sistema nervioso / psicológico | Ansiedad, nerviosismo, temblores, irritabilidad, inquietud. Medical News Today+4CNIBio+4Healthline+4 |
| Sueño | Insomnio, dificultad para conciliar el sueño, fragmentación del sueño si se consume demasiado tarde en el día. JAMA Network+3Mayo Clinic+3PMC+3 |
| Cardiovascular | Aumento de la frecuencia cardíaca (taquicardia), palpitaciones, elevación de la presión arterial. En casos extremos: arritmias. MDPI+5American Medical Association+5PMC+5 |
| Digestivo / urinario | Molestias gástricas, reflujo, necesidad de orinar con más frecuencia, aumento de urgencia urinaria. PMC+3MedlinePlus+3Mayo Clinic+3 |
| Dependencia y abstinencia | Si se consumía con frecuencia y en volumen alto, reducir repentinamente puede desencadenar cefaleas, fatiga, malestar general. CNIBio+1 |
| Toxicidad severa | En dosis muy altas (por ejemplo, miligramos a gramos de cafeína pura), puede haber convulsiones, alteraciones cardíacas graves e incluso muerte. OUP Academic+3PMC+3PubMed+3 |
| Interacciones y vulnerabilidades | Personas con hipertensión, problemas cardiacos, niños, adolescentes, mujeres embarazadas o personas sensibles pueden tener mayor riesgo ante dosis moderadas. JAMA Network+4PMC+4MDPI+4 |
Un meta-análisis reciente también encontró que el consumo de cafeína se asocia con un riesgo elevado de ansiedad, especialmente cuando las dosis exceden los 400 mg. Frontiers
Un estudio reciente presentado en 2024 indica que consumir más de 400 mg de cafeína al día, de forma continua, puede aumentar la sensibilidad del sistema cardiovascular y elevar riesgo de enfermedades cardíacas incluso en personas previamente sanas. American College of Cardiology
¿Cuánta cafeína es “demasiada”? Límites y recomendaciones
- En adultos sanos, hasta 400 miligramos al día se considera generalmente una cantidad segura para la mayoría de las personas. MedlinePlus+3Mayo Clinic+3PMC+3
- Esa cantidad equivale aproximadamente a cuatro tazas de café preparado, aunque varía mucho según el tipo de café, el método de preparación y el tamaño de la taza. Mayo Clinic+2Medical News Today+2
- No obstante, hay que tener en cuenta que la tolerancia individual varía mucho: algunas personas muestran síntomas adversos con dosis menores. PMC+2CNIBio+2
- En dosis muy elevadas (por ejemplo, 1.200 mg o más), los efectos pueden ser severos: ansiedad intensa, palpitaciones, hipertensión y otros síntomas graves. JAMA Network+1
- Para niños y adolescentes, las recomendaciones son mucho más bajas, y algunas guías sugieren que deben evitar bebidas energéticas con altos contenidos de cafeína. U.S. Food and Drug Administration+2Medical News Today+2
Cómo moderar el consumo de cafeína
Aquí tienes algunas prácticas útiles para disfrutar la cafeína sin exagerar:
- Lleva registro
Anota cuántas tazas de café, té o bebidas energéticas consumes al día. Esto te ayuda a tomar consciencia del total de cafeína. - Escucha a tu cuerpo
Si notas nerviosismo, palpitaciones, dificultad para dormir, molestias estomacales o ansiedad, puede ser señal de que estás sobrepasando tu límite. - Reduce paulatinamente si es necesario
Si consumes mucha cafeína a diario, no la elimines de golpe (podrías tener dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad). Haz una reducción gradual. American Medical Association+1 - Evita consumirla tarde
Trata de no tomar cafeína al menos 6 horas antes de dormir, o incluso más si eres sensible. Mayo Clinic+2Medical News Today+2 - Alterna con versiones descafeinadas o bebidas sin cafeína
Así reduces la dosis total sin eliminar por completo el placer de la bebida. - Cuidado con fuentes “ocultas” de cafeína
Bebidas energéticas, suplementos, algunos medicamentos o “shots” energéticos pueden tener cantidades altas sorpresa.
