HABLEMOS: ¿Cómo controlar la ira y la agresividad? 

 La ira y la agresividad son emociones poderosas que pueden surgir en respuesta a situaciones estresantes, frustrantes o desafiantes. Cuando no se manejan adecuadamente, estas emociones pueden tener consecuencias negativas tanto para nosotros mismos como para quienes nos rodean. 

Todas las emociones son importantes. Nos permiten entender nuestra interacción con el mundo que nos rodea y actúan como indicadores internos que nos ayudan a adaptarnos a la realidad. Sin embargo, hay emociones que pueden resultar más desafiantes de manejar que otras, como la ira, la agresividad y la frustración.  

La ira y la agresividad: entendiendo las emociones básicas 

La ira y la agresividad son emociones poderosas que forman parte de las cinco emociones básicas y universales, junto con la tristeza, la alegría, el miedo y el asco. La ira se manifiesta como un sentimiento de gran enfado que conlleva una alta activación fisiológica, preparándonos para enfrentar una amenaza percibida. Por otro lado, la agresividad es la manifestación externa de esa ira, a menudo llevando a conductas violentas o explosiones emocionales. 

La frustración: el manejo de la decepción y la impotencia 

La frustración es otra emoción desafiante que puede surgir cuando nos enfrentamos a la imposibilidad de satisfacer una necesidad o un deseo. Se manifiesta como tristeza, decepción, desilusión e incluso impotencia. Aunque la frustración es una emoción natural y soportable, algunas personas pueden sentir una sensación de fracaso ante ella, lo que puede desencadenar ira, agresividad y violencia. 

¿Qué es el control de ira? 

El control o manejo de la ira involucra una serie de habilidades de manejo de emociones. Implica identificar la ira desde que se comienza a presentar y canalizarla o expresarla de una manera efectiva. No implica evitar la emoción ni dejar de sentirla, sino hacerlo de tal forma que no nos genere problemas en la vida personal. 

El control de ira es una habilidad que aprendemos a lo largo de la vida. Está influenciada tanto por nuestra predisposición biológica a sentir esa emoción y la manera en la que observamos a las personas a nuestro alrededor manejarla. A partir de lo que aprendemos podemos relacionarnos con ella de una manera sana, o por otro lado, tener algunas dificultades con su manejo. 

¿Cómo saber si tengo problemas de control de ira? 

Los problemas de control de ira se dan por distintos motivos. En ocasiones surgen como síntoma de otros problemas de salud mental, tal como la depresión. Por otro lado, a veces se dan a partir de experiencias de vida traumáticas. A continuación, te explicamos algunos síntomas de problemas de control de ira: 

• Sientes ira frecuentemente. 
• La ira te lleva a decir o hacer cosas de las cuales te arrepientes. 
• Tienes sentimientos de impaciencia, irritabilidad y hostilidad de manera constante. 
• Expresas tu ira de una manera violenta (verbal o física). 
• La ira está impactando tus relaciones interpersonales. 
• La ira te provoca conductas violentas o impulsivas. 
• Crees que tu ira está fuera de control y no la puedes manejar. 
• Evitas situaciones por miedo a tener un arrebato de ira. 
• Te encuentras discutiendo con otras personas frecuentemente. 
• Has roto o golpeado objetos frente a situaciones de mucha ira. 

Tratamiento para la ira y agresividad 

Existen distintos tratamientos para el manejo de la ira y la agresividad. Entre ellos están los medicamentos, programas de tratamiento grupales y la terapia individual. Entre los tratamientos más efectivos para el manejo de la ira se encuentra la Terapia Cognitivo-Conductual. Pero también podemos encontrar: 

• Terapia psicológica: se trata de asistir con un profesional de la salud mental como un psicólogo o psicóloga, la terapia más recomendada para identificar los comportamientos y cambiar las formas de pensar para controlar tu ira y agresividad son la terapia cognitivo-conductual. 
• Terapia de manejo de ira: se enfoca en el control de la ira, con técnicas de respiración, relajación y aprender a comunicar eficazmente.  
• Terapia grupal: participar en este tipo de terapia puede ayudarte a compartir experiencias con otras personas que también están lidiando con este problema y puedes aprender de cómo lo controlan ellos, recibir apoyo y empatía. 
• Medicación: el psicólogo en caso de que vea necesidad de que tu tratamiento contra la ira sea complementado con medicamentos, te hará asistir con un psiquiatra que pueda recetarte medicamento para la depresión o trastornos relacionados a la ira y agresividad. 
• Terapias complementarias: puedes complementar tus terapias con otro tipo de actividades como ir a yoga, meditación, hacer ejercicio y comer saludablemente son factores que te ayudarán a mejorar notablemente tus síntomas. 

Terapia para el manejo de la ira 

La terapia individual para el manejo de la ira te brindará las herramientas adecuadas para poder contactarla y canalizarla de una manera efectiva. El estilo de tratamiento dependerá de tu terapeuta, sin embargo, todas se enfocarán en ayudarte en ciertos aspectos, principalmente: 

Autoconciencia 

Quizás sientas que tu ira explota en cuestión de segundos. Sin embargo, existen algunas señales de alerta que aparecen apenas comienzas a sentir esta emoción y aún no ha llegado a un nivel muy alto. Con ayuda de la terapia puedes aprender a reconocer estas señales de alerta y lidiar con la situación de una manera apropiada. 

Herramientas de manejo de ira 

Gran parte de la terapia consistirá en brindarte herramientas prácticas que te ayuden a manejar tu ira. Algunas serán para momentos en los que tienes la emoción demasiado intensa, para poder responder de manera efectiva a las situaciones y no tener mayores problemas. Otras serán herramientas del día a día, que te permitirán rastrear tu estado de ánimo y mantener tu estrés bajo control. De esta forma, irás logrando manejar la ira. 

Explorar las causas de la ira 

Hay muchas situaciones que pueden llevar a las personas a tener problemas de ira, entre ellas factores biológicos, aprendizaje y experiencias de vida difíciles. En algunas terapias para la ira te ayudarán a indagar sobre qué te lleva a sentirte así. Podrás explorar qué te llevó a sentir esa emoción o qué hay detrás de ella. Esto te permitirá conocer y trabajar el problema de raíz. 

Reconocer los detonadores 

La terapia para la ira puede ayudarte a lograr una mejor comprensión de las situaciones que te llevan a tener ira. Te ayudará a considerar qué te genera ira, quizás es el cansancio, los comentarios negativos, la impaciencia, etc. Esto te llevará a crear un plan de acción para saber qué hacer cuando se presenten estas situaciones.  

Mejorar las habilidades de comunicación 

Este tipo de terapias pueden ayudarte a expresar tus emociones de una manera saludable, asertiva y respetuosa sin necesidad de llegar a la agresión. Un terapeuta especializado en ira podrá ayudarte a desarrollar habilidades de comunicación que sean más efectivas y asertivas. Esto te ayudará a expresar tus emociones de tal manera que puedas comunicar lo que quieras comunicar, sin que esto tenga un impacto en tus relaciones interpersonales. 

Cómo descargar la ira en forma segura 

Cuando nos enfrentamos a la ira, la agresividad y la frustración, es fundamental encontrar formas efectivas de manejar estas emociones sin dañar a nosotros mismos ni a los demás. Aquí te presentamos algunas estrategias recomendadas por expertos: 

1. Evita desahogarte con otra persona

Aunque pueda ser tentador buscar desahogarse con un ser querido cuando estamos furiosos, esto puede empeorar la situación. Estudios revelan que expresar la ira verbalmente puede mantenernos en un estado de agitación y rumiación. En su lugar, enfócate en resolver el problema y no solo en desahogarte. 

2. Practica la respiración profunda: 

La respiración profunda puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y relajar el cuerpo. Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración durante cuatro tiempos y exhala contando hasta seis. Repetir palabras como «me detengo, avanzo» puede hacerlo aún más efectivo. 

3. Analiza tu ira: 

Tómate un momento para evaluar la intensidad de tu ira en una escala del 1 al 10. Esto te ayudará a redirigir tu respuesta emocional hacia una más lógica y te permitirá determinar si tu ira es justificada o exagerada. 

4. Lleva un registro de momentos de ira: 

Después de calmarte, registra los momentos de ira para identificar los desencadenantes, pensamientos y sentimientos asociados. Esto te ayudará a comprender mejor tus patrones de ira y a desarrollar estrategias para gestionarla de manera más efectiva en el futuro. 

5. Come algo y haz ejercicio: 

El hambre puede contribuir a la irritabilidad, así que come un refrigerio saludable para equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre. Además, el ejercicio aeróbico, como caminar rápidamente, puede ayudar a reducir la ira y mejorar el estado de ánimo. 

Si te encuentras en una situación donde otra persona está enojada contigo, es importante mantener la calma y alejarte si es posible. Evita confrontaciones y espera a que la persona se calme antes de intentar resolver la situación. 

Invitado:  Eli Bravo – M.S en Psicología (MFT) / Maestro de mindfulness / Autor / Conferencista / Periodista /Redes Sociales:  @elibravooficial 

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