Imagen de un bowl con ensalada verde con coco y piña.

¿Cómo elegir un menú saludable durante las fiestas y comer delicioso?

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Las fiestas de fin de año usualmente terminan con varios kilos de más, unos picos altos de glucosa y algunas gastritis, ¿verdad? ¿Pero acaso es posible comer increíblemente delicioso, y saludable a la vez? Por supuesto que sí. Aquí te dejo algunos tips para hacer pequeños cambios que harán una gran diferencia en tu menú Navideño.

  1. No compres nada pre-hecho, nada de cajitas, bolsitas de aderezos y rutas cortas hacia el sabor. Todos estos productos procesados vienen cargados de aditivos, pero además contienen azúcar escondida y grasas nada buenas para tu corazón. Sea lo que sea que necesites para saborizar tus platos, lo puedes hacer en menos de 5 minutos y con ingredientes saludables de tu alacena.
  2. Elije sabiamente los ingredientes a utilizar. Por ejemplo, evita los aceites vegetales, opta por aceite de palta, aceite de oliva extra virgen y aceite de coco. Los aceites vegetales son altamente inflamatorios y causan estrés oxidativo en el cuerpo y lamentablemente la mayoría provienen de semillas genéticamente modificadas, lo cual los hace aún más peligrosos. 
  3. Si vas a hacer algún postre que tus endulzantes favoritos sean miel de yacón, miel pura de maple, azúcar de coco, miel de abeja o panela o sucanat (que incluye las vitaminas y minerales de la caña de azúcar real). Azúcar es azúcar, pero hay calidades de ella y siempre debemos optar por las más puras, menos procesadas y que sean comida de verdad. Personalmente no creo que ningún endulzante que haya sido creado en un laboratorio, como el xilitol, eritritol, manitol, sorbitol, alulosa, etc,. sean saludables o seguros a largo plazo.
  4. Llena tu mesa de platos donde destaquen las verduras ya sean crudas o cocidas, o mejor aún si tienes ambas opciones, además hará que tu mesa sea un disfrute de colores, texturas y sabores. Recuerda que en tu plato deben prevalecer las verduras y la proteína.
  5. Incluye frutos secos (como nueces, pecanas, cashews, almendras, pistachios, piñones, etc.) y palta, estos te proporcionan grasas saludables, proteína adicional y una sensación de saciedad. Recuerda que no es lo mismo comer dos o tres platos de arroz a la jardinera, con un par de tacos, pollo frito, y porción extra de frijoles que comer dos o tres platos de vegetales con frutos secos, palta y un buen trozo de carne.
  6. Elimina las gaseosas y opta por alternativas saludables, fáciles y rápidas de hacer. Por ejemplo, puedes servir agua gasificada con limón, o hervir cascaras de piña, manzanas, canela, clavo de olor, cranberries y flor de Jamaica; y servirlo incluso sin endulzante porque la misma fruta ya de por sí es dulce. Puedes hacer chicha morada peruana o servir té negro hervido con especies como el clásico Ice Tea americano pero versión casera, e incluso puedes hacer esto uno o dos días antes del evento.
  7. Si vas a preparar un ponche con champagne y jugos de fruta, que sea fruta de verdad, no utilices los jugos de caja que están cargados de azúcar añadida.
  8. Si vas a incluir papas o arroz, prepáralos el día anterior y refrigéralos 24 horas, así se convertirán en almidón resistente y no te darán picos de glucosa, y además servirán como fibra prebiótica que mejorará la salud de tu intestino.
  9. Opta por alimentos horneados en vez de frituras o en todo caso elige el air fyer como metido de cocción.
  10. En vez de utilizar fuentes descartables de aluminio, que es neurotóxico, utiliza fuentes de cerámica o vidrio para hornear, existen versiones económicas hechas justamente para compartir en fiestas.
  11. Hay muchas recetas que puedes preparar con anticipación e incluso congelar hasta el día de tu celebración, así que planifica con tiempo para que no tengas trabajo extra ese día.
  12. Reemplaza los aderezos de ensalada embotellados (que generalmente están cargados de azúcar, saborizantes y aceites vegetales además de aditivos) por recetas sencillas que puedes hacer en cinco minutos con un frasco de vidrio y unos cuantos ingredientes. ¡Cuanto utilizas ingredientes de calidad, el sabor es incomparable!
  13. Si vas a servir alcohol opta por tequila o mezcal que tienen menos azúcar que los demás.
  14. Si vas a servir frutas, recuerda que los berries (frambuesas, moras, y arándanos) tienen menos azúcar y muchísimos antioxidantes, que éstos sean tu fruta de elección.
  15. Dentro de lo posible trata de que todos tus ingredientes sean orgánicos, estos tienen más sabor y nutrientes.
  16. Y finalmente recuerda que cocinar es una oportunidad para compartir en familia y crear increíbles recuerdos juntos.

Ensalada de Coco y Piña

Ingredientes

  • Aderezo de hierba luisa (lemongrass) y cilantro
  • 1/2 cucharadita de hierba luisa en polvo (consíguelo aquí) o tallo fresco picado muy pequeño
  • Jengibre rallado y exprimido, al gusto
  • 4 cucharadas de vinagre balsámico blanco
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 9 g de cilantro fresco
  • Sal al gusto
  • Para la ensalada
  • 1/2 piña madura cortada en rodajas
  • 1 coco fresco
  • Arúgula bebé
  • Bulbo de hinojo cortado en juliana
  • Col morada finamente picada
  • Microgreens a gusto

Instrucciones

  1. Coloca todos los ingredientes del aderezo excepto el cilantro en el recipiente pequeño de la licuadora o en el vaso de la licuadora de inmersión.
  2. Licua bien y luego agrega el cilantro y licua nuevamente para que queden visibles los pedacitos del cilantro.
  3. Asa las rodajas de piña en el grill o en la estufa y pícalas en trozos medianos.
  4. Abre el coco y reserva el agua.
  5. Pela la cáscara marrón del coco con un pelador de papas y con la ayuda de una mandolina (o el mismo pelador de papas) corta tajadas finas de la pulpa blanca del coco.
  6. Sirve tu ensalada colocando la arúgula, hinojo, col morada, piña grillada en trozos, coco, los microgreens y agrega el aderezo encima.

Maíz con Salsa de Pimientos

Ingredientes

  • Salsa de Pimientos Asados
  • 200 g de cashews crudos sin sal (preferiblemente remojados 8 horas o toda la noche)
  • 200 g de pimientos piquillo asados
  • 1/8 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de polvo de harissa
  • 1 taza de agua
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado dulce (como el Pimentón de la Vera)
  • Sal a gusto
  • Pimienta negra molida
  • Salsa de Cilantro
  • 1/2 taza de cilantro picado (con tallos)
  • 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de pimienta de Aleppo
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • Sal a gusto
  • 1 chile fresco
  • 6 mazorcas de maíz
  • Semillas de anís

Instrucciones

  1. Coloca el maíz en una olla y cúbrelos con agua, añade una cucharadita de semillas de anís y hiérvelos hasta que estén cocidos. Mantenlos en el agua caliente hasta servir.
  2. Salsa de Pimientos Asados: Coloca en la licuadora los cashews escurridos y enjuagados, y los demás ingredientes y licúa hasta tener una crema muy suave y sedosa. Vierte la mezcla en una olla y a fuego medio-alto, revuelve constantemente y cocina la salsa un poco para que espese.
  3. Para la salsa de cilantro, coloca el cilantro picado en un mortero, agrega el aceite de oliva, la pimienta de Aleppo, la sal y machaca bien esta mezcla. Luego agrega el comino molido, el chile fresco picado y mezcla nuevamente.
  4. Para servir, coloca los maíces en una fuente y echa por encima la salsa de pimientos, sobre ésta agrega un poco de tu salsa de cilantro y decora con algunas flores comestibles (yo tenía a mano flores de cebollín) o también podrías usar unos cashews tostados y picados.
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