Cómo escribir un diario puede ayudarte en tiempos difíciles
Por ¿Estresado y aislado? Prueba a expresar tus pensamientos y sentimientos por escrito.
El 1 de abril, llevaba dos semanas en cuarentena en mi apartamento del centro de la ciudad, y empezaba a estar claro que esto del coronavirus no iba a desaparecer pronto.
Como suelo hacer en los momentos difíciles, me puse a escribir un diario. Decidí llevar un registro de mi vida en cuarentena durante el mes de abril, una forma de recordar este loco momento histórico y procesar mis sentimientos.
Ahora estamos en agosto y mi diario continúa. He salido del edificio unas dos docenas de veces desde que empecé a escribirlo, así que su contenido no es tan emocionante: retazos de la vida cotidiana, noticias sobre las normas de distanciamiento social y las fases de reapertura, momentos de preocupación y soledad, fiebre de la cabaña y gratitud.
Sé que no soy la única que tiene un diario sobre la pandemia. De hecho, cientos de personas han escrito entradas de diario en el sitio web del Proyecto Pandemia, un recurso creado por investigadores en psicología que ofrece pistas de escritura para ayudar a las personas a explorar sus experiencias y emociones en torno a COVID-19.
En un momento en que los días se mezclan unos con otros, escribir un diario ayuda a la gente a separar unos de otros y a despejar los pensamientos angustiosos que invaden nuestras cabezas (y nuestros sueños). Las investigaciones también sugieren que podría ser beneficioso para la salud y el sistema inmunitario, precisamente los aspectos que más nos preocupan.
Aunque el diario tiene algunas trampas -formas de hacerlo que pueden ser contraproducentes-, es una de esas raras y valiosas herramientas de salud mental que no requieren salir de casa ni ver a otro ser humano.
El poder de la apertura
La gente llevaba diarios mucho antes de que a los científicos se les ocurriera ponerlos bajo el microscopio. Pero en los últimos 30 años, cientos de estudios han revelado los beneficios de plasmar en un papel los pensamientos y sentimientos más profundos.
Según esas investigaciones, llevar un diario puede ayudar a aliviar nuestra angustia cuando tenemos dificultades. En un estudio de 2006, se pidió a casi 100 adultos jóvenes que dedicaran 15 minutos a escribir o dibujar sobre un acontecimiento estresante, o a escribir sobre sus planes para el día, dos veces durante una semana. Las personas que escribieron en su diario experimentaron la mayor reducción de síntomas como la depresión, la ansiedad y la hostilidad, sobre todo si estaban muy angustiadas al principio. Esto era cierto a pesar de que el 80 por ciento rara vez había escrito un diario sobre sus sentimientos y sólo el 61 por ciento se sentía cómodo haciéndolo.
¿Por qué evitamos llevar un diario?
En primer lugar, no siempre es agradable; sé que a veces tengo que obligarme a sentarme y hacerlo. Catártico sería una palabra más adecuada. De hecho, algunas investigaciones sugieren que podemos sentirnos más ansiosos, tristes o culpables justo después de escribir.
Pero a largo plazo, podemos esperar cultivar un mayor sentido de la vida, así como una mejor salud. Varios estudios han descubierto que las personas que escriben tienen menos visitas al médico en el medio año siguiente y menos síntomas de enfermedades crónicas como el asma y la artritis.
¿Puede tu diario mantenerte sano?
Otras investigaciones han descubierto que escribir refuerza específicamente nuestro sistema inmunitario, una buena noticia cuando la fuente de tanto estrés hoy en día es un virus infeccioso.Un estudio más antiguo llegó incluso a la conclusión de que escribir un diario podría aumentar la eficacia de las vacunas. En el experimento, algunos estudiantes de medicina escribieron durante cuatro días seguidos sobre sus pensamientos y sentimientos en torno a algunas de las experiencias más traumáticas de sus vidas, desde el divorcio al duelo o los malos tratos, mientras que otros se limitaron a anotar sus acontecimientos y planes diarios.
A continuación, todos recibieron la vacuna contra la hepatitis B y dos dosis de refuerzo.
Según los análisis de sangre, el grupo que escribió en su diario las experiencias traumáticas tenía anticuerpos más altos justo antes de la última dosis y dos meses después. Mientras que el otro grupo tuvo una respuesta perfectamente sana a la vacuna, escriben los autores, llevar un diario podría suponer una diferencia importante para las personas inmunodeprimidas o para las vacunas que no estimulan tanto el sistema inmunitario.
“La expresión de emociones relacionadas con acontecimientos estresantes o traumáticos puede producir efectos mensurables en las respuestas inmunitarias humanas”, escriben Keith J. Petrie, de la Universidad de Auckland, y sus colegas.
Escribir un diario también podría reforzar nuestro sistema inmunitario una vez infectados por un virus. En otro estudio, los investigadores reclutaron a estudiantes universitarios que dieron positivo en las pruebas del virus que causa la mononucleosis, que persiste en el organismo después de la infección y tiene el potencial de reagudizar. Tres veces por semana durante 20 minutos, algunos escribieron sobre un acontecimiento estresante, como una ruptura o una muerte, mientras que otros escribieron sobre sus posesiones.
Según las muestras de sangre tomadas antes y después, escribir sobre el estrés aumentaba los anticuerpos de las personas -un indicio de que el sistema inmunitario tiene más control sobre el virus latente en el cuerpo- en comparación con la escritura más mundana. También parecía ayudarles a comprender mejor su estrés y a verle más aspectos positivos.
Por qué funciona llevar un diario
¿Cuál es el secreto del humilde diario? Resulta que llevar un diario funciona a dos niveles diferentes, que tienen que ver tanto con nuestros sentimientos como con nuestros pensamientos.
En primer lugar, es una forma de revelar las emociones en lugar de reprimirlas, algo que se sabe que es perjudicial para la salud. Muchos de nosotros tenemos un dolor o una vergüenza; secretos que no hemos compartido con los demás y que pululan por nuestro cerebro en forma de imágenes y emociones. A través de la escritura, nuestro dolor se traduce en palabras en blanco y negro que existen fuera de nosotros.
“Soy capaz de organizar los pensamientos y los sentimientos sobre el papel para que dejen de ocupar espacio en mi cabeza”, afirma Allison Quatrini, profesora adjunta del Eckerd College que lleva años escribiendo en su diario y que empezó un diario COVID-19 en abril. “Si las plasmo en la página y despejo la mente, el resto del día no sólo será más productivo, sino también más relajado”.
A nivel de pensamiento, escribir nos obliga a organizar nuestras experiencias en una secuencia, lo que nos da la oportunidad de examinar causa y efecto y formar una historia coherente. A través de este proceso, también podemos distanciarnos de nuestras experiencias y empezar a entenderlas de nuevas maneras, descubriendo cosas sobre nosotros mismos y el mundo. Aunque el trauma puede alterar nuestras creencias sobre el funcionamiento de la vida, procesarlo a través de la escritura parece darnos una sensación de control.
“Llevar un diario es una herramienta para poner en lenguaje nuestras experiencias, pensamientos, creencias y deseos, y al hacerlo nos ayuda a comprenderlos, crecer y darles sentido”, afirma Joshua Smyth, distinguido profesor de salud y medicina bioconductual de la Universidad Estatal de Pensilvania, coautor del libro Opening Up by Writing It Down (Abrirse escribiendo) junto con James Pennebaker, investigador pionero del diario.
Cómo empezar a llevar un diario
Aunque se puede llevar un diario de muchas formas distintas, una de las técnicas más estudiadas es la llamada Escritura Expresiva. Se trata de escribir de forma continuada durante 20 minutos sobre los pensamientos y emociones más profundos en torno a un tema de la vida. Puedes explorar cómo te ha afectado, o cómo se relaciona con tu infancia o tus padres, tus relaciones o tu carrera.
Tradicionalmente, la escritura expresiva se realiza cuatro días seguidos, pero esta fórmula no tiene nada de mágica. Los estudios sugieren que se puede escribir varios días seguidos, un par de veces a la semana o sólo una vez a la semana; se puede escribir durante 10, 15 o 20 minutos; y se puede seguir escribiendo sobre el mismo tema o cambiar de tema cada vez.
Por ejemplo, el Proyecto Pandemia ofrece varias pistas para inspirar tu escritura. Puedes escribir una entrada básica sobre tus pensamientos y sentimientos generales en torno a COVID-19, o profundizar en temas más específicos como los siguientes:
- Vida social: ¿Cómo está cambiando tu mundo social, cómo te hace sentir y cómo lo llevas?
- Trabajo y dinero: ¿Cómo te sientes con respecto a tu situación económica y cómo ha cambiado tu trabajo?
- Incertidumbre: ¿De dónde proceden tu ansiedad y tu sensación de incertidumbre y cómo puedes afrontarlas?
“Muchas personas suelen empezar a escribir sobre COVID-19 y luego empiezan a hacerlo sobre otros temas que les preocupan más de lo que pensaban”, señala el sitio web del Proyecto Pandemia, creado por Pennebaker y su equipo de investigación. “Para eso sirve la escritura expresiva. Úsala para intentar comprender esos problemas que te están afectando”.
En mi diario, me he encontrado explorando la cuestión del control. Mi instinto constante es organizar y planificar la vida, pero eso ha sido imposible en medio de una crisis masiva e impredecible. Escribir en mi diario también me ha permitido reflexionar sobre las lecciones que quiero aprender de esta experiencia: flexibilidad, aceptación y dejarse llevar.
Lo que se debe y no se debe hacer en un diario
Un estudio de 2002 sugiere que las personas que llevan un diario deben tener cuidado de no repetir por escrito los mismos sentimientos difíciles una y otra vez.
En el experimento, más de 120 estudiantes universitarios escribieron un diario sobre un acontecimiento estresante o traumático que estuvieran experimentando, como problemas en la escuela, conflictos con su pareja o una muerte en la familia. Se les pidió que escribieran durante al menos 10 minutos, dos veces por semana, a lo largo de un mes. Algunos estudiantes escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos -incluyendo cómo intentaban dar sentido al estrés y qué se decían a sí mismos para afrontarlo-, mientras que otros sólo escribieron sobre sus sentimientos.
Durante el mes, el grupo que escribió sobre sentimientos y pensamientos experimentó un mayor crecimiento a partir del trauma: mejores relaciones con los demás y una mayor sensación de fortaleza, aprecio por la vida y nuevas posibilidades para el futuro. Parecían ser más conscientes de los aspectos positivos de la experiencia, mientras que el grupo que se centró en las emociones expresó más emociones negativas a lo largo del tiempo e incluso enfermó más a menudo ese mes.
La cuestión es que, con el tiempo, el diario más eficaz pasa de las emociones a los pensamientos. Empezamos expresando nuestros sentimientos, permitiéndonos nombrarlos; después de todo, saltar a los pensamientos demasiado rápido podría significar que estamos sobreanalizando o evitando. Pero, con el tiempo, empezamos a hacer observaciones, a fijarnos en patrones o a establecer objetivos para el futuro.
En el experimento, más de 120 estudiantes universitarios escribieron un diario sobre un acontecimiento estresante o traumático que estuvieran experimentando, como problemas en la escuela, conflictos con su pareja o una muerte en la familia. Se les pidió que escribieran durante al menos 10 minutos, dos veces por semana, a lo largo de un mes. Algunos estudiantes escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos -incluyendo cómo intentaban dar sentido al estrés y qué se decían a sí mismos para afrontarlo-, mientras que otros sólo escribieron sobre sus sentimientos.
Durante el mes, el grupo que escribió sobre sentimientos y pensamientos experimentó un mayor crecimiento a partir del trauma: mejores relaciones con los demás y una mayor sensación de fortaleza, aprecio por la vida y nuevas posibilidades para el futuro. Parecían ser más conscientes de los aspectos positivos de la experiencia, mientras que el grupo que se centró en las emociones expresó más emociones negativas a lo largo del tiempo e incluso enfermó más a menudo ese mes.
La cuestión es que, con el tiempo, el diario más eficaz pasa de las emociones a los pensamientos. Empezamos expresando nuestros sentimientos, permitiéndonos nombrarlos; después de todo, saltar a los pensamientos demasiado rápido podría significar que estamos sobreanalizando o evitando. Pero, con el tiempo, empezamos a hacer observaciones, a fijarnos en patrones o a establecer objetivos para el futuro.
Este ha sido el caso de Allison Quatrini, que suele escribir durante media hora por la mañana sobre cualquier cosa que le pase por la cabeza: desde las pérdidas que está experimentando durante la pandemia hasta su trabajo o su relación sentimental. Esto le permite expresar con palabras hasta qué punto su vida se ha visto alterada, normalizar el abanico de emociones que siente e idear formas de salir adelante.
“Me ayuda a entender cómo me siento ahora”, dice. “¿Por qué me siento poco motivada, aburrida o triste? También me sirve para admitir ante mí misma lo que me está pasando [y] por qué ha sido todo un reto enfrentarme a esto”.
Además de escribir, también puedes considerar la posibilidad de añadir dibujos a tu diario. En un estudio realizado en 2003, las personas escribían en su diario, hacían dibujos o escribían y dibujaban sobre una experiencia negativa del pasado que todavía les molestaba, como problemas en una relación o una pérdida. Según las encuestas realizadas antes y después, el grupo que escribió y dibujó experimentó las mayores mejoras en su estado de ánimo después de tres sesiones semanales de 20 minutos. Sin embargo, dibujar sin escribir empeoró el estado de ánimo. Los investigadores especulan con la posibilidad de que desenterrara sentimientos difíciles sin ofrecer una forma de procesarlos.
Si escribir es un reto, hablar de tus sentimientos en voz alta puede funcionar igual de bien. En ese estudio sobre la mononucleosis, hubo otro grupo de estudiantes que se grabaron a sí mismos hablando de su estrés. Este grupo acabó mostrando las respuestas inmunitarias más fuertes al virus latente en sus cuerpos. También parecían estar mejor psicológicamente, ya que adquirían una visión y una perspectiva positiva de su estrés, mejoraban su autoestima y adoptaban estrategias de afrontamiento más sanas. Los investigadores sospechan que hablar -incluso con una grabadora de voz- puede ser similar a compartir nuestros sentimientos con un ser querido.
Libertad de expresión
Compartir con un confidente de confianza puede parecer incluso mejor que escribir los sentimientos, ya que sirve a un propósito similar y nos ofrece el calor y la validación que un trozo de papel no puede proporcionarnos. Y probablemente sea cierto, escriben Pennebaker y Smyth en Opening Up by Writing It Down.
Un estudio, por ejemplo, descubrió que las personas que hablaban con un terapeuta durante cuatro breves sesiones diarias mostraban más emociones positivas y menos negativas. Adquirían comprensión y perspectiva, y realizaban cambios de comportamiento saludables similares a los de las personas que llevaban un diario.
La terapia también parecía ser menos desagradable que escribir. De hecho, cuando Pennebaker concibió el diario como un ejercicio de salud mental, se inspiró en los beneficios de la terapia, pero era consciente de que no todo el mundo tiene los medios o la disposición para hablar con un profesional sobre sus problemas.
Por supuesto, confesar a amigos o compañeros no está exento de complicaciones. A veces, nuestros seres queridos están sobrecargados por sus propias tensiones o no pueden ofrecernos el tipo de apoyo adecuado, e incluso pueden hacernos sentir peor.
Otras veces, nuestros secretos nos parecen demasiado vulnerables para hablarlos en voz alta.
Sea como sea, si hablamos con otro ser humano, nuestro cerebro calculará constantemente qué decir y qué no decir, cómo reaccionará y cómo nos percibirá, dice Smyth. Confiar en el papel puede ser una valiosa alternativa y una forma de expresarnos con absoluta libertad. Escribir un diario nos permite procesar los secretos antes de revelarlos a los demás.
Para Quatrini, que investiga y enseña sobre China, el estrés de la pandemia tiene una capa adicional: Con la interrupción de las relaciones y los viajes entre Estados Unidos y China, le preocupa el futuro de su investigación. La inmensidad de esa pérdida e incertidumbre -y cómo estaba afectando a sus sentimientos y relaciones cotidianas- sólo le quedó clara cuando escribió sobre ello.
“Toda mi vida ha dado un vuelco y no sé si alguna vez se enderezará», afirma. «Sin el diario, creo que no me habría dado cuenta”.
Escrito por Kira M Newman. Este artículo es original de Greater Good, la revista en línea publicada por el Greater Good Science Center, de UC Berkeley.