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Siete maneras de tener una relación más saludable con el estrés

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En su nuevo libro, la reconocida investigadora del estrés Elissa Epel, explica cómo el estrés afecta a nuestro cuerpo a nivel celular y brinda opciones para manejarlo mejor. 

¿Estás sufriendo de estrés crónico? Muchos de nosotros lo estamos, ya sea por nuestros trabajos, relaciones complicadas, responsabilidades o la situación general del mundo. 

Ahí es donde entra en juego el nuevo libro de Elissa Epel, The Stress Prescription. Epel, psicóloga de la salud y directora del Centro de Envejecimiento, Metabolismo y Emociones de la Universidad de California, en San Francisco, explica cómo el estrés afecta nuestro cuerpo y mente, incluida nuestra salud, felicidad y longevidad, así como la mejor manera de hacerle frente.  

Muchos de nosotros nos encontramos en un estado de alerta constante, argumenta, por lo que no estamos preparados para el nivel de estrés cotidiano y trastornos mayores que ocurren cuando se vive una vida agitada. Podemos pensar que estamos relajados, pero en realidad estamos manteniendo una vigilancia de bajo nivel que es pesada para nuestros cuerpos. La tensión fisiológica constante puede acortar nuestros telómeros (las tapas en los extremos de nuestro ADN que lo protegen del envejecimiento), un proceso sobre el que escribió en su libro más vendido, The Telomere Effect

Epel enfatiza que no todo el estrés es malo, por lo tanto, no debemos aspirar a una vida libre de estrés. Necesitamos nuestra respuesta fisiológica al estrés para sobrevivir, ya que puede ser útil cuando nos estamos preparando para actuar o enfrentar una amenaza real de vida o muerte. 

“Cualquier cosa que valga la pena hacer, tendrá estrés: desafío, incomodidad, riesgo. No podemos cambiar eso. Lo que sí podemos cambiar es cómo respondemos a ello”, asegura. 

Si aprendemos a manejar mejor el estrés y desarrollar resiliencia hacia el mismo, es más probable que prosperemos, argumenta. Para lograrlo, recomienda siete pasos con prácticas específicas. 

1. Acepta la incertidumbre 

La vida es incierta, no siempre las cosas saldrán como lo planeas. Sin embargo, si incrementas la tolerancia a la incertidumbre, esto puede conducir a sufrir menos estrés y obtener otros beneficios, como poder confiar en los demás, colaborar y cooperar más

Tolerar la incertidumbre significa no tener expectativas rígidas del futuro. “Las expectativas pueden ser dañinas, ya sean positivas (algo que estamos esperando) o negativas (algo que tememos). Es mejor soltar las expectativas tanto como puedas”, dice Epel. 

Una forma de hacerlo, sugiere, es practicar la meditación de atención plena, que te mantiene enfocado en el presente y evita que pienses demasiado en el futuro. Si bien hay quienes argumentan que es mejor anticipar los desastres para estar preparados para afrontarlos, ella no coincide con ese enfoque. Anticipar lo peor conduce a picos de cortisol que son perjudiciales para tu salud y no dan como resultado una mejor respuesta al estrés. 

2. No te preocupes por lo que no puedes controlar 

Como se dice comúnmente, cuando las cosas van mal, es bueno reconocer lo que está bajo tu control y lo que no, para centrar tu atención en cambiar lo que sí está en tus manos. Por ejemplo, si tu cónyuge de repente queda incapacitado y tú te conviertes en su cuidador, algo muy estresante para la mayoría de las personas, es mejor aceptar la realidad, gestionar lo que puedas y dejar de lado lo que no está en tus manos controlar. 

Esto puede sonar difícil. Aunque reflexionando, dice Epel, es posible que descubras que muchas cosas que estás pensando (lo que otros piensan de ti, una posible enfermedad o diagnóstico, el resultado de una elección) no están bajo tu control, lo que hace que la preocupación sea innecesaria e incluso problemática. Una vez que te das cuenta, puedes concentrarte en aceptar lo que no está bajo tu control y tomar mejores decisiones sobre cómo manejar los factores estresantes que realmente te competen. Eso podría significar dejar de lado las actividades superfluas, tomar descansos en tu ocupada vida para respirar tranquilamente o practicar la autocompasión

3. Aprovecha la respuesta de tu cuerpo al estrés para enfrentar los desafíos 

Tu cuerpo está bien diseñado para activar el modo de lucha o huida cuando estás bajo amenaza o enfrentando dificultades. No obstante, los efectos físicos del estrés dependen de tu actitud, ya sea que lo veas como algo malo o reconozcas los elementos positivos y la energía que genera ese estado. Cuando ves los beneficios, muestras una respuesta al estrés más saludable en tu cuerpo, lo que puede ayudarte a superar los desafíos. 

Penguin Life, 2022, 272 páginas.

“Cuando nos enfocamos en los beneficios del estrés, sentimos menos estrés por el estrés, centramos la atención en las señales positivas en lugar de las amenazantes, por lo tanto, abordamos las situaciones con más confianza en lugar de evitarlas”, escribe Epel.  

Replantearse esto puede ser útil para aceptar tus errores en el camino al probar cosas nuevas. Saber que el fracaso, el desafío y el estrés pueden ser una parte importante para alcanzar tus metas puede ayudarte a tomarlas menos en serio y evitar que te rindas muy pronto. 

¿Cómo hacerlo? Reformular las declaraciones en torno al estrés – como, por ejemplo: “¡Esto es emocionante! Puedo apreciar este sentimiento” en lugar de “Esto es muy estresante. Odio este sentimiento” – muestra en muchos estudios, que reduce nuestros sentimientos negativos sobre el mismo. 

4. Entrena a tus células para metabolizar mejor el estrés 

El estrés crónico nunca es bueno. Sin embargo, experimentar un momento ocasional de alto estrés que tu cuerpo pueda tolerar y del que se recupere fácilmente, algo que Epel llama “estrés hormético”, es realmente bueno. Construye resiliencia a nivel celular y te hace estar mejor preparado para manejar factores estresantes inesperados. 

Si bien todo el ejercicio es bueno para controlar el estrés y mejorar la salud, Epel recomienda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), que te brinda el máximo rendimiento por tu esfuerzo. HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de un período de recuperación, y se ha vuelto muy popular para las personas que tienen menos tiempo para hacer ejercicio. 

Si no puedes hacer HIIT, otras formas de exponer tus células a ráfagas cortas de estrés son tomar una ducha fría o ir al sauna. Aunque la investigación es relativamente nueva, Epel proporciona evidencia de que ambos pueden aumentar la resistencia al estrés y conducir a una mejor salud (recuerda consultar a tu médico antes de probarlos). 

5. Pasa tiempo en la naturaleza para reequilibrarte 

Existe una amplia evidencia de que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés y aporta al bienestar. Epel argumenta que “la exposición a la naturaleza, en todas las formas y contextos, es una de las maneras más poderosas e inmediatas de reducir el estrés”. 

Estar en espacios verdes permite experimentar la “restauración de la atención”, un tipo de recuperación del estrés que genera la sobrecarga cognitiva y la estimulación constante que muchas personas experimentan en su vida cotidiana. Experimentar la naturaleza también puede producir sentimientos de asombro, que, a su vez, reducen el estrés, además de otros beneficios. Aunque no tengas fácil acceso al bosque o a un parque urbano, mantente animado. Incluso mirar el cielo nocturno o ver videos de la naturaleza produce un efecto calmante. 

6. Practica el descanso profundo 

Todos necesitamos relajarnos para reducir el estrés en nuestras vidas. Epel afirma que también necesitas encontrar momentos de relajación profunda en los que experimentes “tiempo de inactividad protegido, libre de tecnología y centrado en el descanso para ti mismo”. Este tipo de descanso profundo es diferente de lo que normalmente pensamos como “relajante”, como descansar en un sofá y ver televisión o pasear a nuestro perro por la noche. Más bien se trata de la experiencia que se puede vivir en un retiro de meditación, donde practicas dejar ir toda responsabilidad y simplemente te concentras en ser. 

Por supuesto, dormir bien por las noches o tomar una siesta son formas en que puedes descansar, si puedes hacerlo con facilidad, lo que muchos de nosotros no podemos. Pero también hay otras cosas que podemos hacer. Epel sugiere ejercicios específicos de respiración profunda, algo bajo tu control que puede ponerte rápidamente en un estado relajado y tiene todo tipo de beneficios para tu fisiología. 

7. Encuentra momentos de alegría en tu vida 

Cuando nos sentimos felices, tendemos a no sentirnos tan estresados. Entonces, dice Epel, es importante cultivar más momentos de alegría en tu vida, especialmente momentos de propósito y significado. “La ciencia de la felicidad y la alegría es bastante clara: es buena para la mente, buena para el cuerpo, buena para la resiliencia al estrés”, confirma. 

Perseguir la felicidad puede dañar tu bienestar si te vuelves demasiado obsesivo, por lo que simplemente puedes reconocer en tu mente todo lo positivo que hay en tu vida. Una práctica que sugiere (y que personalmente tomé en serio) es cambiar la forma en que te despiertas y te acuestas por la noche. En lugar de despertarte e inmediatamente pensar en todo lo que necesitas hacer, tómate un momento para imaginar lo que estás esperando de ese día. Del mismo modo, antes de ir a dormir por la noche, puedes contar las partes más felices de tu día y por qué estás agradecido. 

“La felicidad y la gratitud nos dan esa capacidad de reserva, la carga de nuestra batería”, escribe. “Nos dan los recursos para alejarnos, tomar una perspectiva saludable, ver el desafío, mantenernos flexibles y ser resilientes”. 

Si bien algunos de estos consejos para controlar el estrés pueden ser familiares para ti, es útil tenerlos todos en un solo lugar. Afortunadamente, el libro es corto y fácil de leer, repleto de investigación, así como ideas sobre cómo hacer que los hallazgos funcionen para ti, en tu vida personal. Al seguir la prescripción de Epel, te sentirás comprometido a aumentar tu resistencia al estrés y a estar más feliz y saludable. 

Escrito por Jill Suttie. Este artículo es original de Greater Good, la revista en línea publicada por el Greater Good Science Center de UC Berkeley.

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