El magnesio es un mineral esencial, presente en cada célula de nuestro cuerpo, que participa en más de 300 reacciones bioquímicas críticas. Aunque muchas veces se pasa por alto, su rol es fundamental para mantenernos saludables. A continuación exploramos qué hace, qué pasa si falta, cuánto necesitamos y cómo asegurarnos de tener suficiente a través de la alimentación.
¿Qué funciones tiene el magnesio?
El magnesio contribuye a una variedad de procesos vitales:
- Mantenimiento del sistema nervioso y muscular: ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción y relajación muscular. MedlinePlus+1
- Producción de energía: participa en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, y en la producción de ATP, la «moneda energética» de las células. Oficina de Suplementos Dietéticos+1
- Salud cardiovascular: regula el ritmo cardíaco, participa en el control de la presión sanguínea y tiene efectos protectores sobre los vasos. MedlinePlus+1
- Fortaleza ósea: junto con el calcio, interviene en la mineralización de los huesos. Oficina de Suplementos Dietéticos+1
- Regulación del azúcar en sangre: tiene un papel en mejorar la sensibilidad a la insulina. Oficina de Suplementos Dietéticos+2Aktif International Hospital+2
- Bienestar mental, sueño y estrés: se ha visto que una ingesta adecuada favorece la calidad del sueño, puede ayudar en el manejo del estrés y en funciones psicológicas normales. salud.bswhealth.com+1
¿Qué sucede si no tienes suficiente magnesio?
Una deficiencia de magnesio puede manifestarse de varias formas, algunas evidentes, otras no tanto:
- Fatiga, debilidad muscular. boiron.es+1
- Calambres, espasmos musculares. Aktif International Hospital+1
- Problemas en el sueño, irritabilidad. salud.bswhealth.com+1
- Alteraciones en el ritmo cardíaco, presión arterial elevada. MedlinePlus+1
- En casos más severos, puede afectar la función neuromuscular, provocar alteraciones metabólicas o contribuir al riesgo de enfermedades crónicas. Oficina de Suplementos Dietéticos+1
¿Cuánto magnesio necesitamos?
Las recomendaciones pueden variar según el país, la edad, el sexo y condiciones especiales (embarazo, lactancia, etc.), pero algunas guías aportan valores orientativos:
| Grupo de personas | Cantidad diaria recomendada aprox. |
|---|---|
| Adultos hombres | 400-420 mg/día Oficina de Suplementos Dietéticos |
| Adultas mujeres | 310-320 mg/día Oficina de Suplementos Dietéticos |
| Adolescentes | Entre 360-420 mg/día, dependiendo del sexo Oficina de Suplementos Dietéticos |
Fuentes naturales de magnesio: ¿dónde lo puedo obtener?
La mejor manera de cubrir tus necesidades es mediante una alimentación variada. Aquí algunas de las fuentes más potentes y comunes:
| Alimento | Cantidad de magnesio aproximada* | Comentarios útiles |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | ~ 592 mg / 100 g Nutriendo+1 | Una cantidad pequeña de semillas puede aportar bastante. |
| Salvado de trigo | ~ 611 mg / 100 g Nutriendo | |
| Frutos secos (almendras, anacardos, nueces) | ~ 250-270 mg /100 g aprox. https://www.cun.es+1 | |
| Legumbres (soja, lentejas, garbanzos) | Varía, por ejemplo lentejas cocidas ≈ 70-110 mg / ración Pascual Movit®+1 | |
| Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) | ~ 50-80 mg /100 g aproximadamente https://www.cun.es+1 | |
| Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral) | Buena fuente; más si se consumen sin refinar. Nutriendo+1 | |
| Chocolate negro | Aprox. 100-125 mg /100 g dependiendo del contenido de cacao. https://www.cun.es+1 |
*Los valores dependen del método de cultivo, procesamiento y preparación. Cocinar puede reducir algo del contenido disponible de magnesio.
Consejos prácticos para aumentar tu magnesio
- Incluye una fuente de magnesio en cada comida: frutos secos o semillas como snack, legumbres en las comidas principales, verduras verdes con las cenas.
- Prefiere cereales integrales frente a los refinados.
- Limita los alimentos ultraprocesados: tienden a tener poco magnesio.
- Si tomas medicamentos que pueden afectar la absorción de magnesio (diuréticos, algunos antibióticos, etc.), consulta con un profesional de salud.
- En ocasiones, puede ser necesario un suplemento, pero siempre bajo supervisión médica. Oficina de Suplementos Dietéticos+1
