¿Cuándo fue la última vez que te castigaste por un error en la crianza?
Tal vez tu hija sacó una D+ en el examen de matemáticas y te arrepientes de haberle hablado con dureza. O quizás sientes que diste un mal consejo a tu hijo de quinto grado sobre cómo manejar a un compañero molesto. No pudiste cumplir tu promesa de ir al recital de música de tu hijo, y ahora una voz en tu cabeza te dice que eres un terrible padre o madre.
Pero hay una alternativa a ese diálogo interno tan duro: la autocompasión.
Según la investigadora Kristin Neff, “la autocompasión ofrece una isla de calma, un refugio ante los mares tormentosos del juicio constante, tanto positivo como negativo”. Ella la define en tres componentes:
- Amabilidad hacia uno mismo: ser gentiles y comprensivos con nosotros mismos en lugar de críticos o duros.
- Humanidad compartida: reconocer que el sufrimiento y la imperfección son parte de la experiencia humana y que no estamos solos.
- Atención plena (mindfulness): mantener una conciencia equilibrada de nuestras emociones, sin ignorar el dolor ni exagerarlo.
Autocompasión y crianza
¿Cómo se relaciona la autocompasión con la crianza?
Un estudio reciente encontró que los padres de adultos con discapacidades del desarrollo que practican la autocompasión tienden a tener niveles más bajos de estrés y depresión.
En un estudio de 2015 con padres de niños con autismo, la autocompasión se asoció con mayor satisfacción con la vida, esperanza y reenganche con sus metas personales. Otro estudio halló que puede funcionar como un escudo contra la internalización del estigma: las evaluaciones y sentimientos negativos que otros proyectan hacia quienes crían a niños con autismo.
Un nuevo estudio de Amy Mitchell y sus colegas ofreció a madres australianas recursos y ejercicios de autocompasión —como imaginar cómo apoyarías a otra persona, recordar que no estás sola y darte un pequeño acto de bondad—. Las madres que usaron estos recursos reportaron sentirse más autocompasivas, menos estresadas y más satisfechas con la lactancia que aquellas que no lo hicieron.
En conjunto, estos estudios sugieren que la autocompasión puede ser un recurso de resiliencia y un amortiguador protector ante las críticas internas y externas.
¿Pueden los padres aprender a ser más autocompasivos? Por supuesto.
Aquí tienes tres pasos para cultivar la compasión hacia ti mismo.
1. Toma descansos rutinarios de autocompasión
Durante el agotamiento y la confusión de ser padre o madre primerizo, puedes preguntarte cómo siquiera te dejaron salir del hospital con el bebé. ¿Por qué amamantar no es algo mágico y fácil? ¿Dónde dejaste los pañales? ¡Huelo mal! ¿Cuándo podré volver a ducharme?
En esos momentos, puedes probar un descanso de autocompasión. ¿Cómo se hace?
Primero, acepta el momento de sufrimiento con una frase como: “Esto duele”.
Luego, reconoce que otros padres primerizos también se han sentido así —probablemente todos en la historia del mundo—.
Por último, ofrécete amabilidad: “Que pueda darme la compasión que necesito mientras cuido de mi bebé”.
A veces no podrás hacerlo en el momento, por ejemplo, cuando intentas calmar a un niño que llora sin parar. En ese caso, tómate un momento después para decirte unas palabras amables.
Neff recomienda además colocar la mano sobre el corazón, como gesto de consuelo, o incluso abrazarte. Puede parecer raro, pero pruébalo. Observa cómo te hace sentir.
2. Practica la meditación de bondad amorosa
Es lunes. Intentas salir de casa con tu hija para llevarla al preescolar y llegar tú a una reunión a las 9:00. Ella no tiene idea de que un retraso de cinco minutos puede significar quince más en el tráfico. Quiere ponerse los zapatos y las medias sola. Tarda mucho; te impacientas. En poco tiempo, ambos están al borde de un colapso.
Después de la reunión, te reprochas haber perdido la calma.
Aquí puede ayudar una meditación de bondad amorosa temprano por la mañana.
La idea es sencilla:
- Piensa en alguien que te quiere mucho. Imagina que esa persona te envía deseos de seguridad, bienestar y felicidad.
- Devuelve esos buenos deseos hacia esa persona. Ambos desean ser felices.
- Luego, piensa en un conocido o alguien a quien apenas conoces. También desea tener una buena vida.
- Finalmente, visualiza el planeta entero frente a ti, como una esfera pequeña, y envía buenos deseos a todos los seres vivos que, al igual que tú, desean ser felices.
En un estudio, los investigadores australianos James Kirby y Sarah Baldwin pidieron a más de 60 padres escuchar una grabación de 15 minutos de meditación de bondad amorosa o una de imaginación enfocada (grupo de control).
Después, los padres evaluaron su autocompasión y sus emociones frente a escenarios comunes, como un niño llorando en un supermercado porque quiere un dulce.
Los resultados: los padres que practicaron la meditación se sintieron más autocompasivos, tranquilos y comprensivos, y menos enojados o frustrados. Kirby y Baldwin concluyen que esta práctica “puede ayudar a los padres a mantener su bienestar, reaccionar con menos impulsividad ante el malestar de los hijos y cultivar respuestas compasivas”.
3. Visualiza la presencia de alguien importante cuando necesites apoyo
¿Hay algo peor que una rabieta en un avión?
Tu hijo llora porque debe quedarse quieto durante horas, y las miradas molestas de los pasajeros a tu alrededor te hacen sentir solo y desesperado.
Prueba esto: reemplaza esas miradas imaginando a un amigo, pareja o familiar querido a tu lado, brindándote apoyo y comprensión.
En un estudio de 2015, Christopher Pepping y sus colegas asignaron a estudiantes universitarios a distintos grupos. Uno de ellos debía pensar en una persona cercana en quien confiarían si necesitaran ayuda. Los estudiantes que realizaron este ejercicio mostraron mayor autocompasión que los del grupo de control.
Personalmente, cuando me siento abrumada como madre, recuerdo la voz cálida de mi mamá.
Incluso uso sus apodos y expresiones cariñosas en mi diálogo interno para invocar su ternura (y la mía propia) cuando necesito sostén emocional. Su presencia, aunque sea imaginaria, me reconforta.
Nuestra capacidad de autocompasión se forma, en gran parte, a través de la relación con nuestros propios padres.
El mismo estudio de Pepping descubrió que los estudiantes que recordaban a sus padres como fríos o rechazantes tendían a tener más ansiedad en sus relaciones cercanas y niveles más bajos de autocompasión.
Incluso si no creciste con buenos modelos de compasión, recuerda que la autocompasión es una habilidad que se puede desarrollar con práctica.
Cuando sientas que surge la autocrítica, pon tu mano sobre el corazón y háblate como lo harías con un amigo querido que está sufriendo.
