Perdonar requiere práctica, dice Fred Luskin, pero es una habilidad que casi cualquiera puede aprender. Aquí comparte su método, probado en investigaciones, para ayudar a las personas a soltar sus resentimientos.

Delores era una mujer de buen carácter y atractiva, pero podía ver el dolor en sus ojos y la tristeza en su postura. Aunque sus padres eran empresarios exitosos y la criaron en un vecindario de clase media alta, su madre era fría y crítica, mientras que su padre era distante y callado. Delores creció sintiéndose poco atractiva y poco querida, y batalló para construir relaciones sólidas.

Cuando tenía 30 años, su prometido, Skip, decidió que prefería acostarse con meseras locales en lugar de serle fiel. Un día, Delores llegó a casa y lo encontró en la cama con otra mujer. Ella vio esta traición como una prueba de lo injusto que era el mundo, como evidencia de que nunca tenía suerte. Estaba enojada, herida, confundida, asustada y muy sola. Skip se fue, pero Delores pensaba constantemente en rogarle que regresara.

Conocí a Delores cuando llegó a una clase que imparto para ayudar a las personas a aprender a perdonar. Rara vez hablaba sin mencionar a alguien que le hubiera hecho daño. Y cuando inició el entrenamiento de perdón, dudaba que pudiera servirle. Solo estaba ahí porque su terapeuta se lo recomendó.

He conocido a muchas personas como Delores. No faltan personas en el mundo que han sido lastimadas: por alguien a quien aman, por un amigo o por alguien totalmente desconocido. Mis clases se basan en una idea simple y radical: cómo reaccionamos a esas heridas depende de nosotros. Yo enseño a las personas a tomar decisiones que las lleven a perdonar.

Durante ocho años he dirigido los Stanford Forgiveness Projects, los proyectos de investigación más grandes jamás realizados sobre entrenamiento interpersonal del perdón. Además de esa investigación, enseño clases y talleres que ofrecen un método concreto para perdonar a otros. Enfatizo que, aunque el dolor y la decepción son inevitables, no tienen por qué controlarnos. Para nuestra salud y bienestar es vital manejar lo que nos sucede sin quedarnos atrapados en la culpa y el sufrimiento.

A través de mi investigación y enseñanza, he comprobado que el perdón no es solo un deseo bonito: es una habilidad que se puede entrenar. Mis colegas y yo desarrollamos un método de nueve pasos para perdonar prácticamente cualquier herida imaginable. Lo probamos con personas que habían sido engañadas, abandonadas, golpeadas, abusadas… incluso padres que habían perdido a sus hijos en asesinatos. El rango iba desde cónyuges descuidados hasta padres de víctimas de terrorismo en Irlanda del Norte.

Lo que encontramos es que el perdón puede reducir el estrés, la presión arterial, la ira, la depresión y el dolor emocional, además de aumentar el optimismo, la esperanza, la compasión y la vitalidad física. Por ejemplo, en un estudio con protestantes y católicos de Irlanda del Norte que habían perdido a un familiar en la violencia, los participantes reportaron una reducción del 40% en síntomas de depresión después del entrenamiento. Otro estudio con personas que habían sufrido distintos tipos de heridas —desde socios que les mintieron hasta mejores amigos que los abandonaron— mostró que, seis meses después del entrenamiento, reportaban un 70% menos dolor emocional hacia la persona que los había lastimado, y en general se sentían más capaces de perdonar.

Esto no significa que perdonar sea fácil. Y definitivamente no lo fue para Delores. Pero el perdón era algo que ella podía aprender a practicar, aunque no le saliera natural. Difícil como fue, su historia refleja la de muchas otras personas que han pasado por este entrenamiento. Cada historia es distinta, pero la mayoría sigue un camino similar a través de los nueve pasos del perdón.

Primer paso

Delores ya había dominado el primer paso antes de que nos conociéramos: tenía claro qué era lo que no le gustaba del comportamiento de su prometido, y conocía en detalle cómo se sentía al respecto. Le contaba a cualquiera que quisiera escuchar lo patán que era Skip.

Aprender los pasos dos y tres fue más difícil. Incluso un año después de la infidelidad, Delores tenía tanto dolor que no podía pensar con claridad. Para ella, sanar significaba únicamente recuperar su relación con Skip. Le costaba trabajo desear la sanación por su propio bienestar. De hecho, llegó a considerar volver con él porque creía que ningún otro hombre la encontraría atractiva. En su mente, Skip era tanto la causa como la solución.

Delores pensaba que perdonar la condenaba a ser un tapete toda su vida. Creía que significaba quedarse con Skip y pasar por alto su infidelidad. Sufría bajo la idea equivocada de que perdonar a Skip era lo mismo que aprobar sus acciones o que debía olvidar lo ocurrido.

Pero en realidad, son cosas muy distintas. Perdonar no significa olvidar ni aprobar eventos dolorosos del pasado. Significa soltar el enojo y el dolor, y dejar de hacer responsable a alguien para siempre por nuestro bienestar emocional. A Delores le costaba entender que controlar cómo se sentía en el presente era más importante que repasar una y otra vez lo que pasó. Se había entrenado a sí misma para hablar sin parar de su pasado, de sus padres y de cómo ellos y sus malas relaciones limitaban su vida y su felicidad. Le costó comprender que enfocarse tanto en el pasado era la razón principal de su sufrimiento presente.

Le enfatizaba que no podía cambiar las partes dolorosas del pasado, solo podía cambiar cuánto espacio dejaba que ocuparan en su mente. Poniendo menos culpa en el pasado, podía cambiar cómo se sentía hoy.

Primeras señales de paz

Delores tuvo su primer destello de otra forma de vivir cuando comenzó a practicar técnicas de manejo del estrés cada vez que pensaba en Skip. Vio, aunque fuera por un segundo, que respirar lenta y profundamente cambiaba cómo se sentía. Le daba un respiro al cuerpo y a la mente, un pequeño momento de paz. Cuando no practicaba, se mantenía alterada y culpaba a su ex por cómo se sentía. Después de semanas repitiendo el patrón, empezó a entender que podía retomar el control de su vida emocional.

Delores también empezó a cuestionar lo que yo llamo “reglas que no se pueden hacer cumplir”. Son deseos que tenemos, pero que no está en nuestro poder convertir en realidad. Por ejemplo, aunque Delores quería que Skip la amara y le fuera fiel, no había manera de obligarlo. Su comportamiento recordaba constantemente que él hacía lo que quería y que ella tenía poco control sobre él. Delores también empezó a examinar su creencia de que sus padres arruinaron su vida. Notó que tenía una “regla no exigible”: que sus padres debían amarla y tratarla con cariño. Pero la realidad es que ellos la trataron lo mejor que pudieron, lo que incluyó frialdad y falta de cuidado. Su comportamiento le mostraba que, por más que Delores quisiera que las cosas fueran distintas, no podía controlar el pasado ni el comportamiento de otras personas. Insistir en que el pasado debía cambiar la condenaba a más culpa y sufrimiento.

A medida que avanzaba el entrenamiento, Delores empezó a preguntarse cuál “regla no exigible” estaba tratando de imponer cada vez que sufría. Le recordaba que no estaría tan angustiada si no estuviera intentando cambiar algo imposible. Se dio cuenta de que intentar cambiar a su ex prometido siempre la llevaría al dolor. Comprendió que, aunque ella esperara algo, eso no tenía por qué cumplirse. Entendió que no estaría continuamente molesta si sus reglas para la vida coincidieran más con la realidad.

Así que Delores decidió crear reglas más realistas. Por fin pudo hacerse la gran pregunta: “¿Qué es lo que realmente quiero?”
Y lo que quería era algo que solo ella podía darle: felicidad, confianza y paz mental. En ese descubrimiento entendió que ni Skip ni sus padres tenían que seguir controlando su vida. Identificó también sus intenciones positivas, metas expresadas en términos positivos. Reconoció que sus metas reales eran aprender a valorarse a sí misma y a sus acciones, en lugar de depender de que alguien más la validara. Vio que era más importante sentirse bien consigo misma que intentar que otros se sintieran bien con ella. Eso la ayudó a enfocarse en crear su futuro y dejar de lamentar su pasado.

Empezó a aprender sobre sí misma y a aprobarse a sí misma. Hablaba de cómo culpar a otros y aferrarse al pasado solo retrasaba su sanación. Me dijo que había comenzado terapia, buscaba amistades masculinas en lugar de parejas románticas y que estaba empezando a reconocer sus cualidades. No evitaba las dificultades—no hay cura milagrosa para las luchas de la vida—, pero avanzaba.

Delores descubrió que esta estrategia le dejaba espacio mental para encontrar otras maneras de satisfacer sus necesidades. Se dio cuenta de que ni Skip ni sus padres iban a aprobarla como ella quería. Tendría que encontrar esa aprobación dentro de sí misma. Antes veía su vida como un vaso vacío; ahora empezaba a ver dónde ya estaba medio lleno.

Miró su vida y vio que tenía buenos amigos y que podía desempeñarse bien en el trabajo. Encontró cosas que apreciar en la disciplina y capacidad empresarial de sus padres, así como en la libertad financiera que le dieron para estudiar sin endeudarse. Empezó a disfrutar la belleza del lugar donde vivía y se felicitó por su constancia al ejercitarse.

También practicó gratitud en tareas cotidianas. Descubrió que se puede agradecer en cualquier momento: por los árboles al manejar, por la maravilla de respirar, o por la abundancia de la vida moderna. En las tiendas, se maravillaba de tener acceso a tantos productos. En el centro comercial, agradecía a quienes trabajaban ahí. En el supermercado, se tomaba un momento para apreciar la variedad de alimentos.

Delores había sufrido por padres más enfocados en su negocio que en cuidarla. Durante años, se concentró en lo que perdió. Ahora veía que el éxito financiero de sus padres también fue una bendición. Podía apreciar el esfuerzo que hicieron para darle una buena vida. Descubrió el valor del viejo dicho: “La mejor venganza es una vida bien vivida.”

Seguir adelante

Un año después de sus clases, me encontré con Delores. Era otra persona: llena de energía y con una sonrisa hermosa. Cuando pregunté por Skip, casi respondió: “¿Skip quién?” En vez de él, quería hablar de lo mucho que había aprendido sobre sí misma. Sobre sus padres, dijo que la relación había mejorado. Aceptó lo que podían ofrecer y entendió sus enormes limitaciones emocionales. Como adulta, entendió que ella era la única con la capacidad de crear una buena vida para sí misma. Y decidió dejarlos “libres” de sus expectativas. Los perdonó.

Lo más notable fue cómo transformó sus quejas en historias positivas sobre sí misma. Hablaba con orgullo de haber perdonado a Skip y de aprender a cuidarse. Delores terminó los nueve pasos y ahora se veía como una heroína, no como una víctima. El perdón le dio una paz que antes nunca había conocido.

Claro, su vida no se volvió perfecta. Seguía deseando una familia unida y una pareja fiel. Cuando la nostalgia era fuerte, salía a caminar y se recordaba las bendiciones de un día hermoso o las posibilidades del futuro. Y como todos, también tenía días simplemente tristes.

Para convertirnos en personas que perdonan, debemos practicar con ofensas pequeñas; así, cuando llegue una grande, estamos listos. O, como Delores, una vez que aprendemos a perdonar una herida profunda, comprendemos el valor de no permitir que el dolor y la ira tengan tanto poder sobre nosotros la próxima vez.

Nadie puede garantizar que las personas del mundo siempre se comporten con bondad o justicia. No podemos acabar con toda la crueldad. Pero sí podemos perdonar lo que nos toca, y poner nuestra energía en metas positivas. Y así podemos ayudar a otros a hacer lo mismo.

El perdón, al igual que la esperanza, la compasión y la gratitud, es una expresión natural de nuestra humanidad. Estas emociones viven en lo más profundo de nosotros. Con práctica, se hacen más fuertes y más accesibles. Con el tiempo, pueden volverse tan naturales como la ira o el resentimiento. Requiere voluntad practicarlo día tras día, pero el perdón ofrece beneficios profundos para nuestra salud física y emocional, y para nuestras relaciones. Quizá el beneficio más importante es que, con el tiempo, nos permite acceder al amor que queda enterrado bajo los resentimientos.

Escrito por Fred Luskin. Este artículo es original de Greater Good, la revista en línea publicada por el Greater Good Science Center de UC Berkeley.